Stehende Nackenpresse

Die stehende Nackenpresse ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Schultern anspricht, während sie auch die Trizeps- und oberen Rückenmuskeln beansprucht. Diese Übung kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden, was sie sowohl für Heim- als auch für Studioworkouts geeignet macht. Während der stehenden Nackenpresse stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten die Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Obergriff, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt, drücken Sie das Gewicht von hinter Ihrem Nacken direkt über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Durch die Ansprache der Schultermuskeln trägt die stehende Nackenpresse zur Verbesserung der allgemeinen Schulterkraft und -stabilität bei. Diese Übung verbessert auch die Druckkraft des Oberkörpers und kann zu definierten Schultern und Armen beitragen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form beizubehalten und Unbehagen oder Belastungen im Nacken zu vermeiden.

Anleitungen

• Beginnen Sie im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
• Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem Obergriff und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen gebeugt.
• Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf strecken. Achten Sie darauf, Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken gerade zu halten.
• Halten Sie die Position oben kurz und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder auf Schulterhöhe, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
• Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
• Denken Sie daran, während der Übung zu atmen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren.

Tipps & Tricks

• Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, um Überanstrengungen im Nacken und in den Schultern zu vermeiden.
• Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Übung an, um den unteren Rücken zu schützen.
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik, damit die Schultergelenke sanft und ohne ruckartige oder verdrehte Bewegungen arbeiten.
• Kontrollieren Sie die Bewegung sowohl während der Aufwärts- als auch der Abwärtsphase der Übung, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht nach oben drücken, und ein, während Sie es wieder absenken, um das Atemmuster zu optimieren.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen an der Spitze der Bewegung vollständig durchzustrecken, um die Spannung auf den Zielmuskeln aufrechtzuerhalten.
• Machen Sie Pausen zwischen den Sätzen, um Überanstrengung zu vermeiden und Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
• Erwägen Sie, andere Schulterübungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um verschiedene Muskelwinkel anzusprechen und eine ausgewogene Entwicklung zu fördern.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung, wie die Langhantel oder die Kurzhanteln, richtig positioniert und gesichert ist, bevor Sie mit der Übung beginnen.
• Konsultieren Sie einen Fitnessfachmann, um Ihre Form und Technik zu beurteilen, wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Übung sicher ausführen.