Stehende Nackenpresse
Die stehende Nackenpresse ist eine Verbundübung, die hauptsächlich die Schultern anspricht, während auch die Trizeps- und obere Rückenmuskulatur aktiviert wird. Diese Übung kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden, was sie sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio geeignet macht. Bei der stehenden Nackenpresse stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen die Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Obergriff, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte aktiviert, drücken Sie das Gewicht von hinter Ihrem Nacken direkt über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Durch die gezielte Ansprache der Schultermuskulatur hilft die stehende Nackenpresse, die allgemeine Schulterkraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung steigert auch die Druckkraft des Oberkörpers und kann zu definierten Schultern und Armen beitragen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form beizubehalten und Unbehagen oder Belastungen im Nacken zu vermeiden.
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Anleitungen
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem Obergriff und bringen Sie diese auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne und Ihre Ellenbogen gebeugt sind.
- Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf ausstrecken. Achten Sie darauf, Ihre Körpermitte aktiviert und Ihren Rücken während der Bewegung gerade zu halten.
- Machen Sie eine Pause am oberen Ende der Bewegung und senken Sie dann langsam die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen.
- Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
- Denken Sie daran, während der Übung zu atmen und sich auf die Beibehaltung der richtigen Form zu konzentrieren.
Tipps & Tricks
- Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie den Widerstand allmählich, um Nacken und Schultern nicht zu überlasten.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral und aktivieren Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Übung, um den unteren Rücken zu schützen.
- Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik, damit die Schultergelenke reibungslos ohne ruckartige oder verdrehte Bewegungen arbeiten können.
- Kontrollieren Sie die Bewegung sowohl während der Aufwärts- als auch der Abwärtsphase der Übung, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken, und atmen Sie ein, während Sie es wieder absenken, um das Atemmuster zu optimieren.
- Vermeiden Sie es, die Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung durchzudrücken, um die Spannung auf den Zielmuskeln zu halten.
- Machen Sie Pausen zwischen den Sätzen, um Überanstrengung zu vermeiden und Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
- Erwägen Sie, andere Schulterübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um verschiedene Muskelwinkel zu trainieren und eine ausgewogene Entwicklung zu fördern.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung, wie die Langhantel oder Kurzhanteln, richtig positioniert und gesichert ist, bevor Sie mit der Übung beginnen.
- Konsultieren Sie einen Fitnessprofi, um Ihre Form und Technik zu überprüfen, wenn Sie sich unsicher sind, die Übung sicher auszuführen.
