Lotussitz Padmasana

Körperteil: Yoga

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Der Lotussitz (Padmasana) ist eine Yoga-Sitzhaltung, die auf einer tiefen Außenrotation der Hüften, einer aufrechten Wirbelsäule und einer ruhigen, gleichmäßigen Atmung basiert. Es geht dabei mehr darum, Becken, Hüften und Beine in eine ruhige, ausgeglichene Position zu bringen, als Kraft zu erzeugen. Wenn die Haltung gut eingenommen wird, fühlt sie sich stabil und meditativ an; wenn sie erzwungen wird, melden sich meist zuerst die Knie und Knöchel.

Die vollständige Haltung erfordert, dass jeder Fuß hoch auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ruht, während beide Knie nach außen und unten sinken. Diese Form öffnet die Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel, während der untere Rücken lang und aufrecht bleiben soll. Die Arbeit besteht also eher in Kontrolle und Positionstoleranz als in sichtbarer Bewegung. Die Hände ruhen normalerweise auf den Knien oder im Schoß, was hilft, die Schultern entspannt und den Brustkorb offen zu halten.

Es ist wichtiger, langsam in den Lotussitz (Padmasana) zu gelangen, als zu versuchen, sich schnell hinzusetzen. Die Rotation sollte aus den Hüften kommen, nicht durch ein Verdrehen der Knie, und das Becken sollte auf beiden Sitzbeinhöckern ausbalanciert bleiben, damit die Wirbelsäule nicht nach hinten zusammensackt. Wenn die Hüften noch nicht bereit sind, ist ein halber Lotussitz oder ein Schneidersitz die sicherere Wahl.

Der Lotussitz (Padmasana) wird häufig für Meditation, Atemübungen, ruhige Cool-downs oder jede Sitzung verwendet, bei der Stille und Körperhaltung das Ziel sind. Er kann auch ein nützlicher Test für die Hüftbeweglichkeit und den Sitzkomfort sein, insbesondere für Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Die beste Version ist die, die Sie ohne Schmerzen, Verkrampfungen oder das Gefühl, dass die Knie in die Form gezogen werden, halten können.

Verwenden Sie eine gefaltete Decke oder einen Block unter den Hüften, wenn dies hilft, die Knie tiefer als das Becken zu bringen und den Oberkörper leichter aufrecht zu stapeln. Halten Sie die Füße aktiv, atmen Sie ruhig durch die Nase und verlassen Sie die Haltung beim ersten Anzeichen von starkem Kniedruck, Knöchelbelastung oder Taubheitsgefühl. Der Lotussitz (Padmasana) sollte sich ruhig, geordnet und nachhaltig anfühlen, nicht erzwungen.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf eine Matte oder eine gefaltete Decke, beide Beine ausgestreckt und die Wirbelsäule aufrecht.
• Beugen Sie das rechte Knie und führen Sie den rechten Fuß zur gegenüberliegenden Hüftfalte, wobei Sie Knöchel und Schienbein mit den Händen stützen.
• Legen Sie den rechten Fuß hoch auf den linken Oberschenkel, mit der Fußsohle nach oben und der Ferse nahe am Unterbauch, nicht über dem Kniegelenk.
• Beugen Sie das linke Knie und führen Sie den linken Fuß vor dem Körper entlang; legen Sie ihn nur dann hoch auf den rechten Oberschenkel, wenn sich die Hüfte leicht öffnet.
• Halten Sie beide Sitzbeinhöcker geerdet, verlängern Sie den Scheitel nach oben und heben Sie den Brustkorb, ohne sich zurückzulehnen.
• Legen Sie die Hände auf die Knie oder in den Schoß, entspannen Sie die Schultern und halten Sie Kiefer und Gesicht weich.
• Atmen Sie langsam durch die Nase und lassen Sie mit jedem Ausatmen die Oberschenkel und Knie sinken, ohne sie nach unten zu drücken.
• Halten Sie die Haltung für die geplante Atemzuganzahl, stützen Sie dann jeden Fuß mit den Händen und lösen Sie ein Bein nach dem anderen, um sicher aus der Haltung zu kommen.

Tipps & Tricks

• Wenn das Becken nach hinten kippt, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, damit die Hüften über den Knien bleiben können.
• Drücken Sie die Knie nicht in Richtung Boden; die Öffnung sollte aus den Hüften kommen, nicht durch das Erzwingen der Gelenke.
• Halten Sie den Fuß hoch auf dem Oberschenkel und fern von der Knielinie, damit der Knöchel und nicht das Knie die Form übernimmt.
• Gehen Sie langsam in die Haltung und führen Sie jedes Bein mit den Händen, anstatt den Fuß in die Position zu schwingen.
• Wenn sich eine Seite deutlich steifer anfühlt, beginnen Sie mit diesem Bein und verwenden Sie auf der anderen Seite den halben Lotussitz.
• Halten Sie den angehobenen Fuß aktiv mit wachem Knöchel, anstatt ihn schlaff werden zu lassen und nach innen einknicken zu lassen.
• Ein sanftes Anheben des Brustbeins reicht aus; ein zu starkes Hohlkreuz bedeutet meist, dass die Hüften mehr Unterstützung benötigen.
• Verlassen Sie die Haltung genauso vorsichtig, wie Sie hineingegangen sind, besonders wenn sich die Beine fest anfühlen oder der Knöchel taub geworden ist.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert der Lotussitz (Padmasana) am meisten?

Er fordert vor allem die Außenrotation der Hüfte, die Innenseiten der Oberschenkel und die Muskeln, die Becken und Wirbelsäule aufrecht halten. Es ist eher eine Übung für Beweglichkeit und Haltung als eine Kraftübung.

Ist der Lotussitz (Padmasana) für Anfänger geeignet?

Nur, wenn sich die Hüften bereits weit genug öffnen lassen, um die Füße ohne Kniebelastung hoch zu platzieren. Anfänger kommen meist besser mit einem Schneidersitz oder dem halben Lotussitz zurecht.

Warum tun meine Knie im Lotussitz (Padmasana) weh?

Schmerzen in den Knien bedeuten meist, dass die Rotation aus dem Gelenk statt aus der Hüfte kommt. Gehen Sie sofort aus der Haltung und wählen Sie eine weniger aggressive Sitzposition.

Sollte ich für den Lotussitz (Padmasana) auf einer Decke sitzen?

Ja, wenn Ihre Knie höher als Ihre Hüften liegen oder Ihr unterer Rücken rund wird, kann eine gefaltete Decke das Halten der Position erheblich erleichtern. Die zusätzliche Höhe hilft, das Becken ausbalanciert zu halten.

Wie lange sollte ich den Lotussitz (Padmasana) halten?

Beginnen Sie mit ein paar langsamen Atemzügen und steigern Sie die Dauer nur, wenn die Position angenehm bleibt. Für Meditation oder Atemarbeit sind längere Haltungen in Ordnung, solange keine Knie- oder Knöchelbeschwerden auftreten.

Was ist der sicherste Weg, um aus dem Lotussitz (Padmasana) herauszukommen?

Stützen Sie jeden Fuß mit den Händen, lösen Sie ein Bein nach dem anderen und strecken Sie beide Beine aus, bevor Sie die Seite wechseln oder aufstehen. Reißen Sie den Knöchel nicht gewaltsam aus der Position.

Was ist der Unterschied zwischen dem Lotussitz (Padmasana) und dem halben Lotussitz?

Beim halben Lotussitz bleibt ein Fuß tiefer, was deutlich schonender für Hüften und Knie ist. Dies ist die bessere Progression, wenn sich der volle Lotussitz (Padmasana) beengt oder instabil anfühlt.

Kann ich den Lotussitz (Padmasana) für Meditation oder Atemarbeit nutzen?

Ja, das ist einer seiner Hauptzwecke. Das Ziel ist ein ruhiger, aufrechter Sitz, der es Ihnen ermöglicht, gleichmäßig zu atmen, ohne sich unruhig zu bewegen.