Welche Muskeln trainiert der Kabel-Latzug im engen Untergriff?

Der Latissimus ist der Hauptmover, unterstützt von Bizeps, Rhomboidei, mittlerem Trapezmuskel und teres major. Der supinierte enge Griff gibt den Bizeps einen günstigen Zugwinkel, daher kannst du neben dem Rücken auch deutliche Beteiligung von Unterarmen und Armen erwarten.

Warum einen engen Untergriff statt eines weiten Oberhandgriffs verwenden?

Der supinierte Griff ermöglicht vielen Trainierenden, mehr Kraft zu erzeugen und den Lat besser zu spüren, weil die Bizeps in einer stärkeren Position sind. Der engere Griffabstand erlaubt zudem, dass die Ellbogen näher am Körper entlangführen, was zur nach unten gerichteten Zugfunktion des Lat passt.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, sie gehört zu den zugänglicheren Rückenübungen, weil das Kabel die Bewegung führt und der Widerstand voll einstellbar ist. Anfänger sollten leicht starten und darauf achten, das Herunterziehen der Schulterblätter zu spüren, bevor die Arme beugen.

Wie weit sollte ich mich beim Ziehen nach hinten lehnen?

Höchstens um ein paar Grad. Wenn dein Oberkörper beim Ziehen zur Bank zurückschwingt, nutzt du Schwung und machst aus dem Latzug ein Rudern, was dem Lat Arbeit wegnimmt.

Wo genau sollte die Stange am unteren Punkt der Wiederholung enden?

Bring sie zur oberen Brust, etwa auf Schlüsselbeinhöhe, mit den Ellbogen dicht an den Seiten nach unten gezogen. Ein Ziehen bis zum Bauch oder zur Körpermitte bedeutet, dass du dich zu weit nach hinten gelehnt hast.

Kann ich diese Übung ohne Bank ausführen?

Du kannst sie im Knien oder Stehen ausführen, wenn die Kabelstation es erlaubt, aber die sitzende Position auf einer Bank bietet ein stabiles Fundament und nimmt den Beinschwung heraus, was es leichter macht, die Arbeit im Rücken zu halten.

Meine Unterarme und mein Griff geben zuerst nach. Was sollte ich ändern?

Verlangsame das Tempo, nimm ein leichteres Gewicht und achte darauf, dass deine Handgelenke gerade statt nach hinten gebeugt sind. Wenn der Griff bei schwereren Sätzen weiterhin der begrenzende Faktor ist, ermöglichen dir Zuggurten, deinen Rücken weiter zu trainieren, ohne von den Händen ausgebremst zu werden.

Wie schneidet diese Übung im Vergleich zu Klimmzügen ab?

Sie trainiert dasselbe vertikale Zugmuster, aber mit einstellbarer Last, was sie nützlich macht, um auf Klimmzüge hinzuarbeiten oder Volumen zu ergänzen, sobald Klimmzüge leicht fallen. Der supinierte Griff entspricht zudem eng den Mechaniken des Chin-Ups.

Ist der Untergriff belastend für Ellbogen oder Handgelenke?

Die meisten empfinden den engen supinierten Griff als angenehm, weil sich die Arme während des Zugs auf natürliche Weise drehen. Halte die Hände nicht enger als etwa schulterbreit und die Handgelenke neutral, und reduziere die Belastung, falls du Gelenkbeschwerden verspürst.

Kabel-Latzug Im Engen Untergriff

Körperteil: Rücken Muskel: Rücken Ausrüstung: Lat-Zugstange

Der Kabel-Latzug im engen Untergriff ist eine sitzende Kabelübung, bei der du eine Stange von über Kopf mit Oberhandgriff nach unten ziehst – genauer gesagt im Untergriff, also mit den Handflächen zu dir zeigend, etwa schulterbreit oder etwas enger. Weil die Handflächen zu dir zeigen, stehen die Bizeps in einer günstigeren Zuglinie, wodurch viele Trainierende ihren Latissimus spürbar direkter arbeiten fühlen als beim weiten Oberhandgriff. Die Übung wird an einem hohen Kabelturm mit einer kurzen geraden Stange ausgeführt, während du dem Gerät zugewandt sitzt.

Das Hauptziel ist der latissimus dorsi, der große Muskel, der dem Rücken seine Breite verleiht, mit starker Unterstützung durch die Bizeps, die Rhomboidei und mittleren Trapezmuskeln, die die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen, sowie den teres major. Der supinierte enge Griff verlagert im Vergleich zum weiten Oberhandgriff etwas mehr Betonung auf den unteren Teil des Lat und die Armbeuger – eine gute Wahl, wenn dir bei breiten Latzügen meist die Arme ermüden, bevor dein Rücken überhaupt etwas spürt.

Diese Bewegung eignet sich für Anfänger, die lernen wollen, wie sich eine Lat-Kontraktion anfühlt, für Fortgeschrittene, die ihr Rückenvolumen erhöhen wollen, und für alle, deren Schultern mit einem neutral breiten Untergriff angenehmer sind als mit einem sehr weiten Oberhandgriff. Sie überträgt sich zudem gut auf Klimmzüge: Wer auf den ersten Klimmzug ohne Zusatzgewicht hinarbeitet, trainiert hier dasselbe Zugmuster nach unten mit einstellbarem Widerstand.

Die Einrichtung ist wichtiger, als die meisten denken. Setz dich weit genug vom Gerät, sodass das Kabel verläuft, wenn die Stange über Kopf ist, nahezu senkrecht, und stell die Füße flach auf den Boden, damit dein Körper ein stabiles Fundament hat. Da du auf einer einfachen Hantelbank sitzt und nicht an einer gepolsterten Latzugsstation, kannst du deine Oberschenkel nicht gegen eine Polsterung stemmen, um zu schummeln – dein Oberkörperwinkel muss daher während des gesamten Satzes ehrlich bleiben. Halte die Brust hoch und lehne dich beim Ziehen nur leicht aus der aufrechten Position nach hinten.

Bei der Ausführung kommt es darauf an, die Ellbogen Richtung Hüften nach unten zu führen, statt die Stange mit den Armen zu reißen. Denk daran, zuerst die Schulterblätter nach unten zu ziehen, und bring dann die Stange zur oberen Brust, während die Ellbogen nah am Körper bleiben. Drücke am unteren Punkt zusammen, und lass die Stange kontrolliert wieder aufsteigen, bis die Arme vollständig gestreckt sind und du eine Dehnung über den Rücken spürst. Genau in dieser kontrollierten Rückkehr steckt ein großer Teil des Wachstumsreizes – also widersteh dem Impuls, das Gewicht die Arme einfach nach oben reißen zu lassen.

In der Praxis funktioniert diese Übung gut als primäre Rückenübung am Anfang einer Einheit mit moderaten Wiederholungen oder als Abschlussübung für den Pumpeffekt mit leichtem Gewicht und höheren Wiederholungen. Häufige Technikfehler sind zu starkes Zurücklehnen, wodurch daraus eine Ruderbewegung wird, das Ziehen mit nach hinten gebeugten Handgelenken und das Abkürzen des Bewegungsumfangs oben. Behebst du diese drei Punkte, leistet die Übung genau das, was ihr Name verspricht.

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Anleitungen

Befestige eine kurze gerade Stange am hohen Kabelturm und stelle eine Flachbank dem Gerät zugewandt auf, etwa eine Armlänge vom Turm entfernt.
Setz dich dem Gerät zugewandt hin, stelle die Füße flach auf den Boden mit gebeugten Knien und greife die Stange im Untergriff, etwa schulterbreit oder etwas enger.
Bei vollständig über Kopf gestreckten Armen rutschst du vor oder zurück, bis das Kabel fast senkrecht zum Turm verläuft, und sitzt dann aufrecht mit einem leichten natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken.
Spanne die Körpermitte an und ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen, bevor deine Arme zu beugen beginnen.
Ziehe die Stange zur oberen Brust, wobei die Ellbogen nah an den Seiten entlangführen und nach unten zeigen – nicht nach außen abspreizen.
Halte am unteren Punkt kurz inne, wenn die Stange auf Brusthöhe ist, und spanne den Latissimus kräftig an.
Führe die Stange langsam und kontrolliert nach oben zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind und du eine Dehnung im Lat spürst.
Atme beim Ziehen nach unten aus und beim Aufsteigen der Stange wieder ein.
Absolviere deine Wiederholungen, ohne dich bei anstrengend werdendem Satz weiter nach hinten zu lehnen, und steh zwischen den Sätzen vorsichtig auf, um die Stange abzugeben.

Tipps & Tricks

Wenn das Kabel zu Beginn deutlich schräg zu dir zeigt, sitzt du zu nah am Gerät; rück die Bank so weit zurück, bis die Zuglinie nahezu senkrecht verläuft.
Ein häufiger Fehler beim Untergriff ist das Abknicken der Handgelenke nach hinten, sodass die Stange nur an den Fingern hängt; halte die Handgelenke gerade und greif die Stange in der Handfläche.
Verwandle die Übung nicht in ein Rudern, indem du dich beim Ziehen stark nach hinten lehnst; ein leichtes Zurücklehnen um wenige Grad ist in Ordnung, aber dein Oberkörperwinkel sollte von Wiederholung zu Wiederholung kaum Veränderung zeigen.
Wenn die Bizeps vor dem Rücken ermüden, reduziere das Gewicht und konzentriere dich darauf, jede Wiederholung mit dem Herunterziehen der Schulterblätter einzuleiten.
Nutze oben bei jeder Wiederholung die volle Dehnung; ein Abbrechen auf halbem Weg beraubt den Lat des Reizes und macht den Satz deutlich anstrengender für die Unterarme.
Da auf einer einfachen Bank keine Oberschenkelpolsterung vorhanden ist, halte dein Körpergewicht über den Füßen im Gleichgewicht und vermeide es, Schwung aus dem Oberkörper zu holen, um den Zug zu starten.
Enger als schulterbreit ist nicht nötig; ein zu enger Griff belastet Handgelenke und Ellbogen unangenehm, ohne zusätzlichen Nutzen für den Lat zu bringen.
Chalk oder ein fester Grip helfen bei schweren Sätzen, aber wenn dein Griff immer wieder nachgibt, nutze Zuggurten, statt den Bewegungsumfang zu verkürzen.
Halte die Wiederholungen ruhig und rhythmisch; wenn das Gewicht beim Zurückführen auf den Stapel knallt, ist die Last zu schwer für eine kontrollierte Ausführung.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kabel-Latzug im engen Untergriff?
Der Latissimus ist der Hauptmover, unterstützt von Bizeps, Rhomboidei, mittlerem Trapezmuskel und teres major. Der supinierte enge Griff gibt den Bizeps einen günstigen Zugwinkel, daher kannst du neben dem Rücken auch deutliche Beteiligung von Unterarmen und Armen erwarten.
Warum einen engen Untergriff statt eines weiten Oberhandgriffs verwenden?
Der supinierte Griff ermöglicht vielen Trainierenden, mehr Kraft zu erzeugen und den Lat besser zu spüren, weil die Bizeps in einer stärkeren Position sind. Der engere Griffabstand erlaubt zudem, dass die Ellbogen näher am Körper entlangführen, was zur nach unten gerichteten Zugfunktion des Lat passt.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Ja, sie gehört zu den zugänglicheren Rückenübungen, weil das Kabel die Bewegung führt und der Widerstand voll einstellbar ist. Anfänger sollten leicht starten und darauf achten, das Herunterziehen der Schulterblätter zu spüren, bevor die Arme beugen.
Wie weit sollte ich mich beim Ziehen nach hinten lehnen?
Höchstens um ein paar Grad. Wenn dein Oberkörper beim Ziehen zur Bank zurückschwingt, nutzt du Schwung und machst aus dem Latzug ein Rudern, was dem Lat Arbeit wegnimmt.
Wo genau sollte die Stange am unteren Punkt der Wiederholung enden?
Bring sie zur oberen Brust, etwa auf Schlüsselbeinhöhe, mit den Ellbogen dicht an den Seiten nach unten gezogen. Ein Ziehen bis zum Bauch oder zur Körpermitte bedeutet, dass du dich zu weit nach hinten gelehnt hast.
Kann ich diese Übung ohne Bank ausführen?
Du kannst sie im Knien oder Stehen ausführen, wenn die Kabelstation es erlaubt, aber die sitzende Position auf einer Bank bietet ein stabiles Fundament und nimmt den Beinschwung heraus, was es leichter macht, die Arbeit im Rücken zu halten.
Meine Unterarme und mein Griff geben zuerst nach. Was sollte ich ändern?
Verlangsame das Tempo, nimm ein leichteres Gewicht und achte darauf, dass deine Handgelenke gerade statt nach hinten gebeugt sind. Wenn der Griff bei schwereren Sätzen weiterhin der begrenzende Faktor ist, ermöglichen dir Zuggurten, deinen Rücken weiter zu trainieren, ohne von den Händen ausgebremst zu werden.
Wie schneidet diese Übung im Vergleich zu Klimmzügen ab?
Sie trainiert dasselbe vertikale Zugmuster, aber mit einstellbarer Last, was sie nützlich macht, um auf Klimmzüge hinzuarbeiten oder Volumen zu ergänzen, sobald Klimmzüge leicht fallen. Der supinierte Griff entspricht zudem eng den Mechaniken des Chin-Ups.
Ist der Untergriff belastend für Ellbogen oder Handgelenke?
Die meisten empfinden den engen supinierten Griff als angenehm, weil sich die Arme während des Zugs auf natürliche Weise drehen. Halte die Hände nicht enger als etwa schulterbreit und die Handgelenke neutral, und reduziere die Belastung, falls du Gelenkbeschwerden verspürst.