Langhantel Stehende Breite Militärpresse
Die Langhantel Stehende Breite Militärpresse ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Schultermuskulatur anspricht. Es handelt sich um eine Variation der traditionellen Militärpresse, die einen breiteren Griff an der Langhantel beinhaltet. Diese Übung ist sehr effektiv, um Kraft und Muskelmasse in den Schultern, im oberen Rücken und in den Armen zu entwickeln. Um die Langhantel Stehende Breite Militärpresse auszuführen, beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Greifen Sie die Langhantel mit einem breiteren Griff als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Langhantel vom Ständer oder vom Boden an und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Ellbogen gebeugt und parallel zum Boden sind. Mit angespanntem Rumpf und einem geraden Rücken atmen Sie aus und drücken die Langhantel gerade nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf strecken. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie dann die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie dabei einatmen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Diese Übung spricht nicht nur die Schultern an, sondern aktiviert auch den Trapezmuskel, die Trizeps und die obere Brustmuskulatur. Sie kann in verschiedenen Wiederholungs- und Satzbereichen durchgeführt werden, um individuellen Fitnesszielen gerecht zu werden, egal ob Sie Kraft aufbauen, die Muskulatur straffen oder die Größe erhöhen möchten. Denken Sie daran, sich immer aufzuwärmen, bevor Sie eine Übung versuchen, insbesondere bei zusammengesetzten Bewegungen wie der Langhantel Stehende Breite Militärpresse. Die Integration dieser Übung in eine gut strukturierte Schultertrainingsroutine kann Ihnen helfen, gut entwickelte, starke Schultern zu erreichen und gleichzeitig die Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu verbessern.
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Anleitungen
- Richten Sie eine Langhantel auf einem Squat-Rack auf Schulterhöhe ein.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist.
- Treten Sie vom Rack zurück und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Bringen Sie die Langhantel zu Ihrer oberen Brust und ruhen Sie sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern.
- Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, die Brust nach oben und den Rücken während der Bewegung gerade.
- Beginnen Sie, die Langhantel nach oben zu drücken, indem Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf strecken.
- Machen Sie eine kurze Pause oben, und achten Sie darauf, Ihre Körpermitte angespannt zu halten.
- Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Denken Sie daran, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen.
Tipps & Tricks
- Verwenden Sie einen Griff, der breiter als schulterbreit ist, um die Schultern und die obere Brust zu trainieren.
- Spannen Sie die Körpermitte an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenkneifen und Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht vor der Langhantel, um Stabilität zu gewährleisten und eine Belastung der Handgelenke zu vermeiden.
- Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel über den Kopf drücken, um Ihren Körper zu stabilisieren und die Kraft zu erhöhen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie übermäßiges Hohlkreuz oder Nach hinten Lehnen während der Bewegung vermeiden.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie die Last allmählich, während sich Ihre Kraft verbessert.
- Integrieren Sie eine Mischung aus Wiederholungsbereichen, wie z.B. niedrigere Wiederholungen mit schwereren Gewichten und höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern.
- Achten Sie darauf, Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg zu halten, um unnötige Spannung zu vermeiden.
- Schließen Sie Ihre Ellbogen oben in der Bewegung nicht ab, um die Spannung in den anvisierten Muskeln aufrechtzuerhalten.
- Dehnen Sie Ihre Schultern und den Oberkörper vor und nach der Übung, um Verspannungen zu vermeiden und die Flexibilität zu fördern.
