Dehnung Der Ulnaren Abduktoren Und Extensoren Des Handgelenks

Körperteil: Unterarme

Muskel: Unterarme

Ausrüstung: Übungsmatte

Die Dehnung der ulnaren Abduktoren und Extensoren des Handgelenks ist eine Übung zur Mobilität des Unterarms auf dem Boden, bei der das Körpergewicht und eine Matte genutzt werden, um das Gewebe um das Handgelenk zu öffnen, insbesondere die Handgelenksbeuger und die kleinfingerseitige Linie des Unterarms. Sie ist besonders nützlich nach dem Drücken, Greifen, Planks, Liegestützen, Klettern oder bei Schlägersportarten, wenn die Hände wiederholt belastet wurden. Es geht nicht darum, einen riesigen Bewegungsradius zu erzwingen, sondern eine saubere Dehnung zu finden, bei der man ruhig atmen und die man ohne Kontrollverlust wiederholen kann.

Die Ausgangsposition ist wichtig, da eine kleine Änderung des Handwinkels verändert, wo die Dehnung ansetzt. Aus dem Vierfüßlerstand wird eine Handfläche flach auf den Boden gelegt, wobei der Ellbogen gestreckt ist und die Finger in Richtung der Knie zeigen oder leicht angewinkelt sind, um den Unterarm nach Bedarf zu belasten. Sobald die Hand fixiert ist, werden die Hüften in einer kontrollierten Linie nach hinten geschoben, sodass der Unterarm und das Handgelenk die Last übernehmen, anstatt die Schulter oder der Rumpf.

Wenn die Position stimmt, sollte die Dehnung stark durch die Handgelenksbeuger, den Unterarm und oft die Außenkante des Unterarms in der Nähe des kleinen Fingers zu spüren sein. Wenn sich der Ellbogen beugt, der Handballen abhebt oder die Schultern nach vorne rollen, bewegt sich die Last weg vom Zielgewebe und die Dehnung wird weniger effektiv. Halten Sie die Finger gespreizt, halten Sie den Druck auf der Handfläche und lassen Sie das Körpergewicht allmählich zunehmen, anstatt in den Endbereich zu sacken.

Diese Übung ist eine gute Wahl für das Aufwärmen, Cool-down, Reha-ähnliche Ergänzungsübungen und Erholungseinheiten, wenn sich die Handgelenke durch wiederholte Belastung steif anfühlen. Sie kann auch Kraftsportlern helfen, die mehr Toleranz in Front-Rack-, Boden-, Plank- und Liegestützpositionen wünschen. Wenn sich die Dehnung stechend anfühlt, taub ist oder in die Finger ausstrahlt, gehen Sie sofort zurück; das sind Anzeichen dafür, den Bewegungsradius zu verkürzen oder den Winkel zu ändern, anstatt stärker zu drücken.

Die Dehnung der ulnaren Abduktoren und Extensoren des Handgelenks ist einfach, aber der Nutzen kommt durch Präzision. Ein paar kontrollierte Atemzüge, eine stabile Schulter und eine sanfte Rückwärtsbewegung bewirken meist mehr, als eine größere Position zu erzwingen. Gut ausgeführt erzeugt sie eine klare Unterarmdehnung, ohne den Handkontakt zu verlieren oder die Bewegung in ein Zusammenbrechen der Schulter zu verwandeln.

Anleitungen

• Gehen Sie auf einer Matte in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Knie unter Ihren Hüften stehen.
• Legen Sie die zu dehnende Handfläche flach auf den Boden, drehen Sie die Finger in Richtung Ihrer Knie und halten Sie den Ellbogen gestreckt.
• Lassen Sie die andere Hand und beide Knie fest auf dem Boden, damit Sie eine stabile Basis haben, bevor Sie sich bewegen.
• Drücken Sie den Handballen der zu dehnenden Hand nach unten und spreizen Sie die Finger, um das Handgelenk zu verankern.
• Spannen Sie Ihren Rumpf leicht an und schieben Sie dann langsam Ihre Hüften nach hinten, bis Sie eine starke Dehnung im Unterarm und Handgelenk spüren.
• Atmen Sie weiter, während Sie die Position halten, und vermeiden Sie es, in den Endbereich zu wippen.
• Fügen Sie nur eine kleine seitliche Verschiebung hinzu, wenn Sie die Kleinfingerseite des Unterarms stärker belasten möchten, aber verdrehen Sie nicht den Ellbogen und heben Sie nicht die Handfläche ab.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht sanft nach vorne, entlasten Sie das Handgelenk und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wenn Sie die Hände abwechseln.

Tipps & Tricks

• Beginnen Sie mit einer winzigen Rückwärtsbewegung; diese Dehnung wird schnell intensiv, sobald sich der Handgelenkwinkel ändert.
• Halten Sie die Finger weit gespreizt, damit die Last über die Handfläche verteilt bleibt, anstatt auf die Daumenseite zu rutschen.
• Wenn sich die Kleinfingerseite zu stechend anfühlt, drehen Sie die arbeitende Hand um einige Grad und reduzieren Sie die Tiefe.
• Ein gebeugter Ellbogen macht die Dehnung eher zu einer Schulterposition, halten Sie den Arm also lang genug, um den Unterarm zu belasten.
• Atmen Sie aus, während Sie sich zurücksetzen, und ein, während Sie sich nach vorne bewegen, um die Dehnung fließend zu halten.
• Wenn sich der Handballen abhebt, halten Sie an und setzen Sie näher an der Ausgangsposition neu an.
• Verwenden Sie eine Wand, eine Bank oder eine erhöhte Fläche anstelle des Bodens, wenn Ihre Handgelenke empfindlich sind.
• Taubheit, Kribbeln oder Brennen in den Fingern ist ein Signal zum Stoppen, nicht zum Weiterdrücken.
• Heben Sie die tiefsten Dehnungen für die Zeit nach dem Training auf, wenn Ihre Handgelenke warm sind, nicht als Position für den Kaltstart.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der Dehnung der ulnaren Abduktoren und Extensoren des Handgelenks beansprucht?

Sie zielt hauptsächlich auf die Handgelenksbeuger und das Unterarmgewebe auf der Kleinfingerseite ab, wobei die Handgelenksstrecker und der Brachioradialis die Dehnung oft ebenfalls spüren.

Sollten meine Finger zurück in Richtung meiner Knie zeigen?

Normalerweise ja, oder zumindest in diese Richtung. Das Zurückdrehen der Finger erhöht die Handgelenksstreckung und macht es einfacher, die Unterarmdehnung auf dem Boden zu spüren.

Können Anfänger die Dehnung der ulnaren Abduktoren und Extensoren des Handgelenks durchführen?

Ja, solange sie mit einem kleinen Bewegungsradius beginnen und das Gewicht leicht halten. Anfänger sollten die Hüften näher an den Händen halten und vermeiden, das Handgelenk in den Endbereich zu zwingen.

Warum spüre ich das auf der Kleinfingerseite meines Unterarms?

Das ist die ulnare Seite des Unterarms, die Teil der beabsichtigten Dehnung ist. Eine leichte Änderung des Handwinkels kann den Schwerpunkt in Richtung dieses Bereichs verschieben oder davon weg.

Sollte mein Ellbogen die ganze Zeit gestreckt bleiben?

Ja, ein gestreckter Ellbogen hilft, die Dehnung im Unterarm und Handgelenk zu halten. Das Beugen des Ellbogens verlagert zu viel Last in die Schulter und verringert den Effekt.

Kann ich diese Dehnung mit beiden Händen gleichzeitig durchführen?

Das können Sie, aber die meisten Menschen haben eine bessere Kontrolle, wenn sie eine Seite nach der anderen bearbeiten. Das Abwechseln der Hände macht es auch einfacher zu bemerken, welche Seite verspannter ist.

Was ist, wenn sich die Dehnung im Handgelenk stechend anfühlt?

Gehen Sie sofort zurück und verkürzen Sie den Bewegungsradius. Wenn das stechende Gefühl bleibt, ändern Sie den Handwinkel oder verwenden Sie eine Wand oder Bank anstelle des Bodens.

Ist dies vor oder nach dem Training besser?

Sie ist normalerweise nach dem Training oder wenn Ihre Handgelenke warm sind nützlicher. Wenn Sie sie vor dem Heben verwenden, halten Sie die Dehnungen kürzer und den Bewegungsradius sanfter.