Liegender Knie-Rollover-Dehnungsübung

Die liegende Knie-Rollover-Dehnungsübung ist eine hervorragende Übung, die gezielt den unteren Rücken, die Hüften und die Rumpfmuskulatur anspricht. Diese Übung ist ideal, um die Flexibilität zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen. Sie ist eine gelenkschonende Dehnungsübung, die von Menschen aller Fitnesslevels durchgeführt werden kann und somit eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger darstellt.

Anleitungen

• Um die liegende Knie-Rollover-Dehnungsübung durchzuführen:
• 1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage.
• 2. Strecken Sie die Arme zur Seite aus, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet.
• 3. Beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• 4. Senken Sie langsam beide Knie zu einer Seite, versuchen Sie, den Boden zu berühren, und gehen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Halten Sie die Schultern auf dem Boden und den unteren Rücken in Kontakt mit der Matte.
• 5. Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und spüren Sie eine sanfte Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften.
• 6. Bringen Sie die Knie langsam zurück zur Mitte und senken Sie sie dann zur gegenüberliegenden Seite, wiederum nur so weit, wie es angenehm ist.
• 7. Halten Sie die Dehnung auf dieser Seite für 15-30 Sekunden.
• 8. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie die Seiten insgesamt 3-5 Mal wechseln.
• 9. Denken Sie daran, tief zu atmen und sich während der Übung zu entspannen.
• 10. Erhöhen Sie den Bewegungsumfang allmählich, wenn Ihre Flexibilität zunimmt, aber hören Sie immer auf Ihren Körper und vermeiden Sie Schmerzen oder Unbehagen.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln einzuleiten.
• Halten Sie Ihre Schultern entspannt und auf dem Boden.
• Steuern Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie langsam und gezielt rollen.
• Hören Sie auf, wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren.
• Halten Sie Nacken und Kiefer während der Übung entspannt.
• Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihre Knie rollen.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, um während der Bewegung Stabilität zu gewährleisten.
• Beginnen Sie mit einem kleineren Bewegungsumfang und steigern Sie ihn allmählich, wenn Sie sich wohler fühlen.
• Führen Sie die Übung auf einer bequemen Unterlage wie einer Yogamatte aus.
• Konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten, wenn Sie Vorerkrankungen oder Bedenken haben.