Langhantel-Liegende Trizepsstreckung

Die Langhantel-Liegende Trizepsstreckung, auch als Skull Crusher bekannt, ist eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Trizepsmuskulatur. Diese Verbundübung konzentriert sich hauptsächlich auf den langen Kopf des Trizeps, der den größten Teil der Muskelmasse ausmacht. Durch das Liegen während der Übung können Sie die Trizepsmuskeln isoliert und effektiv beanspruchen. Bei dieser Übung positionieren Sie sich auf einer flachen Bank und halten eine Langhantel mit einem Obergriff. Mit vollständig ausgestreckten Armen senken Sie die Langhantel durch Beugen der Ellbogen in Richtung Ihrer Stirn. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung stationär halten und Ihre Ellbogen eng am Körper führen. Nachdem die Langhantel abgesenkt wurde, strecken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. Die Langhantel-Liegende Trizepsstreckung beansprucht mehrere Muskeln im Oberkörper, darunter die Deltamuskeln und den großen Brustmuskel als Stabilisatoren. Durch die Integration dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm können Sie die Kraft und Größe Ihrer Trizepsmuskulatur verbessern, die eine entscheidende Rolle bei Stoßbewegungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken spielt. Starke Trizepsmuskeln tragen auch zur Ästhetik der Arme bei und können Ihre Leistung in verschiedenen sportlichen Aktivitäten verbessern. Um die Vorteile dieser Übung zu maximieren, wählen Sie ein geeignetes Gewicht, das Sie herausfordert, ohne die richtige Form zu opfern. Es ist wichtig, während der Bewegung die Kontrolle zu behalten und ruckartige oder schwingende Bewegungen zu vermeiden. Anfänger können mit leichteren Gewichten oder sogar mit Kurzhanteln beginnen, bevor sie zur Langhantel übergehen. Wie bei jeder Übung sollten Sie die Langhantel-Liegende Trizepsstreckung mit einem ordentlichen Aufwärmen durchführen und die Intensität und das Gewicht schrittweise erhöhen, um Fortschritte zu erzielen und Plateaus zu vermeiden.

Anleitungen

• Legen Sie sich auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Strecken Sie Ihre Arme und positionieren Sie die Langhantel direkt über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen zur Decke zeigen.
• Senken Sie die Langhantel durch Beugen der Ellbogen in Richtung Ihrer Stirn, wobei Sie Ihre Oberarme stationär halten.
• Halten Sie kurz inne, wenn die Langhantel nahe an Ihrer Stirn ist, und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Sorgen Sie für einen Trainingspartner oder Trainer, der Ihnen bei der Langhantel hilft und auf die richtige Ausführung achtet.
• Beginnen Sie mit leichten Gewichten und konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nah am Kopf, um die Trizepsmuskeln gezielt zu trainieren.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und Rückenschmerzen zu vermeiden.
• Führen Sie die Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu verhindern.
• Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, sobald Sie sich mit der Übung sicher fühlen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn Sie während oder nach der Übung Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Trizepsmuskeln vollständig zu beanspruchen.
• Fügen Sie andere Trizepsübungen wie Dips und Liegestütze hinzu, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.
• Kombinieren Sie die Trizepsstreckung mit anderen Oberkörperübungen für ein umfassendes Krafttraining.