Ellbogen-Liegestütze

Die Ellbogen-Liegestütze ist eine vielseitige und herausfordernde Übung, die die obere Körpermuskulatur, insbesondere Brust, Schultern und Trizeps, anspricht. Diese Variante der klassischen Liegestütze, auch bekannt als enge Liegestütze oder Diamant-Liegestütze, fügt Ihrem Trainingsprogramm eine zusätzliche Ebene der Schwierigkeit und Intensität hinzu. Um die Ausgangsposition einzunehmen, beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition auf dem Boden, wobei Ihre Hände etwas enger als schulterbreit auseinander liegen. Statt Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern zu platzieren, bringen Sie sie näher zusammen, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Dreiecks- oder Diamantform bilden. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, während Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse beibehalten und Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Ihre Brust sollte die Rückseite Ihrer Hände berühren, oder Ihre Nase sollte den Boden berühren, wenn Sie genügend Flexibilität haben. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition nach oben drücken und Ihre Arme vollständig strecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln. Die Ellbogen-Liegestütze ist besonders vorteilhaft für den Aufbau von Oberkörperkraft, die Förderung der Schulterstabilität und die Verbesserung der Muskeldefinition in Brust, Trizeps und vorderen Deltamuskeln. Sie kann auch helfen, Ihre allgemeine Liegestützform zu verbessern und Sie auf fortgeschrittenere Varianten vorzubereiten. Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung anzuspannen, um Stabilität zu gewährleisten und ein Durchhängen oder Überstrecken des unteren Rückens zu vermeiden. Integrieren Sie die Ellbogen-Liegestütze in Ihr Trainingsprogramm und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, während Sie sich mit der Übung wohler und vertrauter fühlen. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper, machen Sie Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo und suchen Sie bei Bedarf Rat bei einem Fitnessfachmann.

Anleitungen

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
• Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und halten Sie diese nah an Ihrem Körper.
• Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust den Boden berührt oder Sie Ihre gewünschte Tiefe erreicht haben.
• Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie.
• Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.

Tipps & Tricks

• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung an.
• Achten Sie darauf, eine gerade Linie von Kopf bis Ferse beizubehalten.
• Beginnen Sie mit einer modifizierten Version der Ellbogen-Liegestütze, wenn Sie Anfänger sind.
• Erhöhen Sie schrittweise den Schwierigkeitsgrad, indem Sie zu standardmäßigen Ellbogen-Liegestützen übergehen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie sich absenken.
• Atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach oben drücken.
• Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung zu verriegeln.
• Verwenden Sie ein kontrolliertes und langsames Tempo, um Ihre Muskeln vollständig zu beanspruchen.
• Integrieren Sie Ellbogen-Liegestütze in ein ausgewogenes Oberkörper-Trainingsprogramm.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.