Langhantel Schrägbank Liegendes Reverse Fly

Die Langhantel Schrägbank Liegendes Reverse Fly ist eine hervorragende Übung, die die hinteren Deltamuskeln trainiert, welche sich auf der Rückseite deiner Schultern befinden. Diese Übung ist äußerst effektiv, um die hinteren Schultermuskeln zu stärken und zu straffen, was dir ein ausgewogenes Schulterbild verleiht. Für diese Übung benötigst du eine verstellbare Bank und eine Langhantel. Stelle die Bank auf eine Neigung von 45 Grad ein. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen. Greife die Langhantel mit einem Obergriff, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Halte deine Arme vollständig gestreckt mit einer leichten Beugung in den Ellbogen und lass die Langhantel auf der Bank ruhen. Spanne deine Körpermitte an und atme sanft aus, während du die Langhantel zur Decke hebst, indem du deine hinteren Deltamuskeln einsetzt, um das Gewicht zu heben. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um die hinteren Deltamuskeln vollständig zu aktivieren. Halte kurz inne, dann atme ein, während du die Langhantel langsam in die Ausgangsposition absenkst. Es ist wichtig, während dieser Übung die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden. Denke daran, kontrollierte Bewegungen auszuführen und Schwung zu vermeiden, um das Gewicht zu heben. Du kannst die Intensität dieser Übung steuern, indem du das Gewicht auf der Langhantel anpasst. Ziel sind 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und einer Ruhepause von 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Durch die Integration der Langhantel Schrägbank Liegendes Reverse Fly in dein Trainingsprogramm stärkst du die oft vernachlässigten Muskeln deiner hinteren Schultern, verbesserst deine allgemeine Oberkörperkraft und erreichst eine ausgewogenere Physik. Stelle jedoch sicher, dass du vor der Durchführung einer neuen Übung eine angemessene Aufwärmung, Form und Bewegungsumfang sicherstellst.

Anleitungen

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, wobei deine Brust auf dem Polster aufliegt und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
• Greife eine Langhantel mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Lasse die Langhantel direkt unter deiner Brust hängen, wobei deine Arme vollständig gestreckt sind.
• Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
• Hebe die Langhantel, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellbogen zur Decke bewegst.
• Führe die Bewegung fort, bis deine Arme parallel zum Boden sind und deine Schulterblätter vollständig zusammengedrückt sind.
• Halte die Spitzenkontraktion einen kurzen Moment, wobei du dich auf das Zusammendrücken deiner hinteren Deltamuskeln konzentrierst.
• Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achte darauf, während der Übung die richtige Form beizubehalten, um die hinteren Deltamuskeln effektiv zu trainieren.
• Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Technik zu erlernen, bevor du die Belastung erhöhst.
• Spanne deine Körpermitte an und halte den Rücken flach gegen die Bank, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst, um die Atmung zu kontrollieren.
• Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Integriere diese Übung in ein ausgewogenes Schultertraining für eine gleichmäßige Entwicklung.
• Konsultiere einen Fitnessexperten oder Trainer, um die richtige Ausführung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
• Erhöhe das Gewicht schrittweise, um die hinteren Deltamuskeln weiterhin herauszufordern und Fortschritte zu erzielen.
• Wärme deine Schultern und deinen Oberkörper auf, bevor du diese Übung durchführst.
• Kombiniere diese Übung mit anderen komplexen Bewegungen wie Langhantel-Drücken für ein umfassendes Oberkörpertraining.