Bankgestützter Einarmiger Liegestütz

Der bankgestützte einarmige Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Liegestützes, die Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln anspricht. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft und Stabilität auf die nächste Stufe bringen möchten. Um den bankgestützten einarmigen Liegestütz auszuführen, benötigst du eine Bank oder eine erhöhte Fläche. Positioniere dich mit dem Gesicht von der Bank weg, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden. Eine Hand sollte auf der Bank liegen, während die andere auf dem Boden bleibt. Während du dich absenkst, konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln angespannt zu halten und deinen Körper in einer geraden Linie zu halten. Senke deine Brust so nah wie möglich zum Boden, während du die Kontrolle und Stabilität bewahrst. Drücke dich dann durch den arbeitenden Arm zurück in die Ausgangsposition. Durch die Nutzung der Bankunterstützung kannst du nach und nach die Kraft und Stabilität aufbauen, die für die Ausführung eines vollständigen einarmigen Liegestützes erforderlich sind. Mit fortschreitendem Training kannst du die Unterstützung durch die Bank schrittweise reduzieren, bis du die Übung mit nur einem Arm auf dem Boden ausführen kannst. Denke daran, während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten und auf deinen Körper zu hören. Wenn du Schmerzen oder Beschwerden verspürst, ist es wichtig, die Übung zu modifizieren oder die Anleitung eines Fitnessprofis einzuholen. Integriere diese herausfordernde Variante in dein Oberkörper-Workout, um Abwechslung zu schaffen und auf deinem Fitnessweg Fortschritte zu erzielen!

Anleitungen

• Beginne damit, eine Bank parallel zu einer Wand aufzustellen, mit genügend Platz dazwischen, um die Übung bequem auszuführen.
• Platziere deine nicht arbeitende Hand auf der Bank, wobei deine Finger zur Wand zeigen.
• Strecke deine Beine aus und positioniere dich in einer Liegestützposition, wobei deine arbeitende Hand auf dem Boden liegt.
• Spanne deinen Bauch an, halte deinen Körper in einer geraden Linie und senke deine Brust durch Beugen des arbeitenden Arms in Richtung Boden.
• Drücke dich mit der Kraft deines arbeitenden Arms zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann den Arm und wiederhole die Übung.

Tipps & Tricks

• Achte darauf, während der gesamten Bewegung eine korrekte Form beizubehalten, um eine effektive Muskelaktivierung sicherzustellen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Spanne deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um Stabilität und Unterstützung während der Übung zu gewährleisten.
• Falls dir ein vollständiger einarmiger Liegestütz schwerfällt, beginne mit einer bankgestützten Variante. Verringere allmählich das Unterstützungsniveau, während du stärker und vertrauter mit der Bewegung wirst.
• Achte auf eine korrekte Handplatzierung, indem du deine Hand direkt unter deiner Schulter positionierst, um optimale Stabilität und Ausrichtung zu gewährleisten.
• Führe die Bewegung in einem kontrollierten und gleichmäßigen Tempo aus, sowohl während der Absenk- als auch der Drückphase, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Vergiss nicht zu atmen! Atme während der Absenkphase ein und während der Drückphase aus, um einen konstanten Sauerstofffluss zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Wärme dich vor dem Versuch des bankgestützten einarmigen Liegestützes gründlich auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
• Integriere andere Übungen, die Brust-, Trizeps- und Bauchmuskeln ansprechen, in dein Trainingsprogramm, um die Vorteile des bankgestützten einarmigen Liegestützes zu ergänzen.
• Erhöhe allmählich die Schwierigkeit der Übung, indem du die Höhe der Bank schrittweise verringerst oder andere fortgeschrittene Varianten wie erhöhte einarmige Liegestütze oder plyometrische Liegestütze einbaust.
• Höre auf deinen Körper und vermeide es, dich zu sehr zu überanstrengen. Gib dir ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Übertraining zu vermeiden und das Muskelwachstum zu fördern.