EZ-Stange Sitzende Schulterpresse Mit Engem Griff

Die EZ-Stange Sitzende Schulterpresse mit engem Griff ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Deltamuskeln, insbesondere die vorderen (vorderen) und seitlichen (seitlichen) Köpfe, anspricht. Diese Übung ist effektiv zum Aufbau und zur Stärkung der Schultern sowie zur Verbesserung der allgemeinen Oberkörperkraft und -stabilität. Um die EZ-Stange Sitzende Schulterpresse mit engem Griff auszuführen, benötigen Sie eine EZ-Stange (eine kürzere Langhantel mit angewinkelten Griffen) und eine verstellbare Bank. Beginnen Sie, indem Sie die Bank auf einen Winkel von 90 Grad einstellen und sich darauf setzen, wobei Ihr Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt ist. Greifen Sie die EZ-Stange mit einem engen Griff, wobei Sie Ihre Hände etwas enger als schulterbreit positionieren. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die EZ-Stange anheben und auf Schulterhöhe bringen, dabei die Ellbogen gebeugt und nah am Körper halten. Dies ist die Ausgangsposition. Von hier aus strecken Sie Ihre Arme nach oben und drücken die Langhantel über Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie kurz oben inne und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Es ist wichtig, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, den Rücken gerade und vermeiden Sie übermäßiges Lehnen oder ruckartige Bewegungen. Denken Sie daran, natürlich zu atmen: Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel über Kopf drücken, und atmen Sie ein, während Sie sie wieder absenken. Um Ihr Training zu verbessern, können Sie Variationen der EZ-Stange Sitzende Schulterpresse mit engem Griff einbauen, wie z. B. das abwechselnde Drücken mit den Armen, die Verwendung von Kurzhanteln oder die Einbeziehung einer sitzenden oder stehenden Position für zusätzliche Herausforderung und Muskelaktivierung. Integrieren Sie die EZ-Stange Sitzende Schulterpresse mit engem Griff in Ihre Oberkörperroutine, um Ihre Schultern effektiv zu trainieren und die allgemeine Oberkörperkraft und -stabilität zu fördern. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen und den Widerstand schrittweise zu erhöhen, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine EZ-Stange mit einem engen, nach vorne gerichteten Griff.
• Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an und positionieren Sie sie knapp über Ihrem Schlüsselbein.
• Halten Sie Kopf und Brust oben, spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule neutral.
• Drücken Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig über Kopf ausstrecken.
• Atmen Sie aus, während Sie drücken, und halten Sie die Handgelenke gerade, um übermäßiges Durchbiegen zu vermeiden.
• Halten Sie kurz oben inne und spüren Sie die Kontraktion in Ihren Schultern.
• Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie die Ellbogen beugen und die Kontrolle behalten.
• Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen oben durchzudrücken, und achten Sie darauf, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten.

Tipps & Tricks

• Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Form zu gewährleisten und Belastungen der Schultern zu vermeiden.
• Halten Sie während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition ein, um den unteren Rücken zu schützen.
• Spannen Sie die Körpermitte an und stabilisieren Sie den Körper, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen und die Bauchmuskeln festhalten.
• Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit kontrollierten und gleichmäßigen Bewegungen über Kopf zu drücken.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen oben durchzudrücken, um die Spannung auf den Schultern zu halten.
• Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht über Kopf drücken, und atmen Sie ein, während Sie es wieder absenken.
• Halten Sie die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen, um Handgelenksbelastungen zu reduzieren und einen festen Griff beizubehalten.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Gewicht oder den Bewegungsumfang nach Bedarf an, um Schmerzen oder Unwohlsein zu vermeiden.
• Integrieren Sie Abwechslung in Ihre Schultertrainings, indem Sie verschiedene Griffe und Winkel verwenden.
• Denken Sie daran, Ihre Schultern vor Beginn der Übung aufzuwärmen, um die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.