Umgekehrte Planke (VERSION 2)

Die umgekehrte Planke (Version 2) ist eine effektive Übung, die hauptsächlich die Muskeln in Ihrem Rumpf, Ihren Schultern, Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln trainiert. Diese anspruchsvolle Variation der traditionellen Planke fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu und ist daher eine großartige Übung für alle, die ihre allgemeine Stärke und Stabilität verbessern möchten. Um die umgekehrte Planke (Version 2) auszuführen, beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine vor sich ausgestreckt halten. Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, wobei die Finger zu Ihren Füßen zeigen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Ihr Körpergewicht unterstützen. Heben Sie als Nächstes Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper gerade halten. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um eine stabile Position beizubehalten. Vermeiden Sie es, in Ihre Schultern zu sinken, indem Sie aktiv durch Ihre Hände drücken und Ihre Trizeps anspannen. Während der gesamten Übung ist es wichtig, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und zu vermeiden, dass Sie Ihr Kinn übermäßig zur Decke heben. Ziel ist es, die umgekehrte Planke (Version 2) zunächst für 20-30 Sekunden zu halten und die Dauer allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker und vertrauter mit der Übung werden. Denken Sie daran, sich auf die richtige Form und Qualität statt auf Quantität zu konzentrieren. Die Integration der umgekehrten Planke (Version 2) in Ihr Trainingsprogramm kann helfen, Ihre allgemeine Rumpfstärke zu verbessern, die Haltung zu verbessern und die Stabilität der Schultern zu erhöhen. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, bei Bedarf mit Modifikationen zu beginnen und in einem Tempo voranzuschreiten, das Ihrem Fitnesslevel entspricht.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich, wobei die Finger zu Ihren Füßen zeigen.
• Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie in eine umgekehrte Plankenposition kommen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
• Zeigen Sie mit den Zehen und halten Sie Ihre Beine gerade, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
• Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitdauer und achten Sie darauf, die richtige Form und Ausrichtung beizubehalten.
• Um die Haltung zu lösen, senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.

Tipps & Tricks

• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung für Stabilität und zusätzliche Stärke an.
• Atmen Sie tief und halten Sie ein gleichmäßiges Atemmuster, um Fokus und Entspannung zu fördern.
• Achten Sie darauf, Ihre Schultern unten und weg von den Ohren zu halten, um Verspannungen zu vermeiden.
• Strecken Sie Ihre Zehen, um eine optimale Ausrichtung und Aktivierung der Beinmuskulatur zu erreichen.
• Heben Sie Ihre Hüften und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fersen beizubehalten.
• Erhöhen Sie die Dauer Ihrer umgekehrten Planke schrittweise, um die Ausdauer im Laufe der Zeit zu steigern.
• Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Handflächen oder Unterarmen, um übermäßigen Druck auf Ihre Handgelenke zu vermeiden.
• Halten Sie Ihren Nacken entspannt und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
• Drücken Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen, um die Muskeln Ihres oberen Rückens zu aktivieren und zu stärken.
• Fügen Sie Variationen zu Ihrer umgekehrten Planke hinzu, wie das Heben eines Beins oder Arms, um Ihre Stabilität zu fordern und Ihre Muskeln weiter zu beanspruchen.