Press Bradford Rocky Sentado Con Barra
El Press Bradford Rocky sentado con barra es un ejercicio para hombros, brazos y parte superior de la espalda que usa barra y banco plano para desarrollar una cualidad útil de entrenamiento mediante un movimiento controlado. El Press Bradford Rocky sentado con barra es una variante del press de hombros que mueve la barra desde delante de la cabeza hasta detrás de la cabeza y de vuelta otra vez. El objetivo principal es realizar cada repetición con suficiente control para que la zona objetivo, la postura y la respiración se mantengan consistentes desde la primera repetición hasta la última.
El énfasis principal está en los hombros, mientras que los tríceps, la parte superior de la espalda y el pecho ayudan con la estabilidad y una ejecución limpia. En términos anatómicos, el trabajo principal se centra en los deltoides, con ayuda de los tríceps braquiales, trapecio, serrato anterior y pectoral mayor. La barra se mueve desde delante hasta detrás de la cabeza y vuelve, normalmente sin una extensión completa entre posiciones.
Una serie sólida empieza con la colocación, porque la posición inicial determina si el resto de la repetición se siente estable o apresurada. Siéntate erguido en un banco y sujeta la barra a la altura de la parte superior del pecho con un agarre ancho. Empuja la barra solo lo suficiente para pasar por encima de tu cabeza. Bájala detrás de la cabeza hasta una profundidad cómoda. Mantén el cuerpo organizado antes de moverte para que los músculos que trabajan guíen el ejercicio en lugar de que el impulso tome el control.
Durante la repetición, usa las instrucciones como indicaciones directas de entrenamiento en lugar de intentar forzar un rango mayor del que puedes controlar. Empújala de vuelta por encima de la cabeza y llévala a la posición frontal. Sigue alternando entre las posiciones frontal y trasera con control constante. Sigue alternando entre las posiciones frontal y trasera con control constante.
El mejor efecto de entrenamiento viene de repeticiones limpias y repetibles, no de apresurarse para lograr más repeticiones. Usa un peso más ligero que en un press de hombros normal. Mantén el torso erguido y evita echarte hacia atrás. Mueve la barra alrededor de la cabeza con suavidad en lugar de apresurar la transición. No fuerces el rango detrás de la cabeza si tus hombros se sienten restringidos.
Usa el Press Bradford Rocky sentado con barra en la parte del entrenamiento donde una técnica enfocada y una tensión controlada encajen con tu objetivo, como un calentamiento, un bloque accesorio, una sesión de core o un circuito de fuerza específico. Mantén la tensión en los hombros en lugar de descansar entre lados. Trabaja principalmente los deltoides, con ayuda de los tríceps, la parte superior de la espalda, el serrato anterior y la parte superior del pecho. No.
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Instrucciones
- Siéntate erguido en un banco y sujeta la barra a la altura de la parte superior del pecho con un agarre ancho.
- Empuja la barra solo lo suficiente para pasar por encima de tu cabeza.
- Bájala detrás de la cabeza hasta una profundidad cómoda.
- Empújala de vuelta por encima de la cabeza y llévala a la posición frontal.
- Sigue alternando entre las posiciones frontal y trasera con control constante.
- Mantén la barra cerca de la parte superior de la cabeza mientras se desplaza de delante hacia atrás.
- Detén la serie si alguno de los hombros pierde una trayectoria fluida.
Consejos y Trucos
- Usa un peso más ligero que en un press de hombros normal.
- Mantén el torso erguido y evita echarte hacia atrás.
- Mueve la barra alrededor de la cabeza con suavidad en lugar de apresurar la transición.
- No fuerces el rango detrás de la cabeza si tus hombros se sienten restringidos.
- Mantén la tensión en los hombros en lugar de descansar entre lados.
- Usa una carga más ligera que en un press militar normal porque la trayectoria de la barra es más larga.
- Muévete alrededor de la cabeza con control en lugar de rozar o apresurar la barra.
Preguntas Frecuentes
¿Qué hace diferente a un press Bradford?
La barra se mueve desde delante hasta detrás de la cabeza y vuelve, normalmente sin una extensión completa entre posiciones.
¿Qué músculos trabaja?
Trabaja principalmente los deltoides, con ayuda de los tríceps, la parte superior de la espalda, el serrato anterior y la parte superior del pecho.
¿Debería usar mucho peso en este ejercicio?
No. Se utiliza mejor con un peso ligero a moderado y un control estricto de los hombros.
¿Cuál es el patrón del press Bradford o Rocky?
La barra se desplaza desde delante de la cabeza hasta detrás de la cabeza y vuelve otra vez sin descansar completamente entre posiciones.
¿Debería bloquear cada repetición?
Muchos levantadores mantienen un movimiento suave y continuo en lugar de bloquear con fuerza cada vez. Mantén la tensión y el control en los hombros.
¿El Press Bradford Rocky sentado con barra es amigable para los hombros?
Puede ser exigente. Usa poco peso y omítelo si mover la barra detrás de la cabeza provoca pinzamiento.
¿Qué tan cerca debe quedarse la barra de mi cabeza?
Mantenla lo suficientemente cerca para seguir una trayectoria controlada, pero no tanto como para golpearte la cabeza o forzar los hombros.
