Peso Muerto Sumo Con Barra

Parte del cuerpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipo: Barra

El peso muerto sumo con barra es una variante del peso muerto con postura amplia, en la que las manos sujetan la barra por dentro de las piernas. La posición más abierta de los pies y las puntas hacia afuera ponen más énfasis en los glúteos, los cuádriceps y los aductores, mientras que los isquiotibiales, la zona lumbar y el core estabilizan el movimiento.

Un buen peso muerto sumo empieza con la barra cerca de las tibias y las caderas colocadas en una posición que permita que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies. El torso suele estar más erguido que en un peso muerto convencional, pero la espalda sigue teniendo que mantenerse firme y neutra. La barra debe subir en una trayectoria recta y cercana mientras empujas el suelo.

Colócate con una postura lo bastante amplia para que los brazos cuelguen rectos por dentro de las rodillas. Agarra la barra, contrae con fuerza, elimina la holgura y empuja a través de todo el pie mientras las rodillas y las caderas se extienden al mismo tiempo. Termina erguido apretando los glúteos y luego baja la barra cerca del cuerpo con control.

Usa el peso muerto sumo con barra para ganar fuerza en glúteos y piernas, para un trabajo pesado de bisagra de cadera o como una variante alternativa del peso muerto que puede adaptarse mejor a ciertas estructuras de cadera. No es automáticamente más fácil que el peso muerto convencional. La mejor postura es la que te permite mantener la barra cerca, las rodillas alineadas y las caderas moviéndose sin molestias.

Instrucciones

• Ponte con la barra sobre la mitad del pie y adopta una postura amplia con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
• Coloca las tibias cerca de la barra y deja que los brazos cuelguen rectos por dentro de las piernas.
• Sujeta la barra con firmeza, contrae el core y abre el pecho sin redondear la espalda.
• Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies mientras quitas la holgura de la barra.
• Empuja el suelo con los pies y deja que las caderas y las rodillas se extiendan al mismo tiempo.
• Mantén la barra cerca de las piernas mientras te pones erguido y aprietas los glúteos.
• Haz una breve pausa al final del movimiento sin echarte hacia atrás.
• Baja la barra con control llevando las caderas hacia atrás y manteniéndola cerca del cuerpo.

Consejos y Trucos

• Experimenta poco a poco con el ancho de la postura; si es demasiado amplia, las caderas pueden sentirse bloqueadas.
• Mantén las rodillas empujando hacia afuera para que no se metan hacia dentro de los pies.
• Empieza con la barra lo bastante cerca para que no se te vaya hacia ti al despegar del suelo.
• Contrae antes de tirar, no después de que la barra empiece a moverse.
• Piensa en separar el suelo con los pies en lugar de tirar de la barra hacia arriba con los brazos.
• Mantén los hombros ligeramente por delante o encima de la barra al inicio, no muy por detrás de ella.
• Usa zapatillas planas o una suela estable para que los pies no se desplacen en la postura amplia.
• Reinicia entre repeticiones si la barra se aleja o si primero se te disparan las caderas.

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja el peso muerto sumo?

Trabaja principalmente los glúteos, con ayuda de los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, la zona lumbar y el core.

¿El sumo es más fácil que el peso muerto convencional?

Depende de tu estructura y movilidad. Es diferente, no automáticamente más fácil.

¿Dónde deben ir las manos?

Sujeta la barra por dentro de las piernas para que los brazos cuelguen rectos desde los hombros.

¿Qué tan amplia debe ser mi postura sumo?

Lo bastante amplia para que los brazos quepan por dentro de las piernas y las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies, pero no tanto como para que las caderas se sientan comprimidas.

¿La barra debe tocar mis tibias?

Debe mantenerse muy cerca de las tibias al inicio y viajar cerca del cuerpo durante todo el levantamiento.

¿Por qué se me meten las rodillas hacia dentro durante el peso muerto sumo?

La postura puede ser demasiado amplia, la carga puede ser demasiado pesada o quizá necesites empujar activamente las rodillas hacia los dedos de los pies.

¿Debo echarme hacia atrás al bloquear?

No. Ponte erguido y aprieta los glúteos sin hiperextender la zona lumbar.

¿Cuál es el mayor error al colocarse?

Empezar con la barra demasiado lejos. Eso dificulta mantener un tirón fuerte y cercano.