Fondos En Banco Con Rodillas Flexionadas

Parte del cuerpo: Brazos

Músculo: Tríceps

Equipo: Banco plano

Los fondos en banco con rodillas flexionadas son un ejercicio de tríceps con el peso corporal que se realiza con las manos apoyadas en un banco detrás de las caderas y los pies en el suelo. Doblar las rodillas acerca los pies al cuerpo, reduce la carga en comparación con los fondos en banco con piernas estiradas y hace que el movimiento sea más fácil de controlar.

El tríceps es el objetivo principal, mientras que la parte frontal de los hombros y el pecho ayudan cuando los codos se flexionan y se extienden. Como los hombros se mueven hacia la extensión detrás del cuerpo, la profundidad debe ser moderada y sin dolor. Las caderas se mantienen cerca del banco para que los codos puedan flexionarse hacia atrás en línea recta en lugar de abrirse demasiado.

Colócate sentado en el borde del banco, apoya las manos a los lados de las caderas y camina con los pies hacia delante hasta que las caderas queden justo delante del banco. Desciende flexionando los codos, detente antes de que los hombros se sientan forzados y empuja con las manos para extender los codos y volver a subir.

Usa esta variante como un accesorio de tríceps accesible, como un movimiento de empuje en casa o como paso previo a fondos con piernas estiradas más difíciles. Mantén el recorrido controlado y ajusta la dificultad acercando o alejando los pies del banco. Detente si la parte frontal del hombro se siente aguda o comprimida.

Instrucciones

• Siéntate en el borde de un banco plano y coloca las manos a los lados de las caderas, con los dedos agarrando el borde.
• Camina con los pies hacia delante hasta que las caderas queden justo delante del banco y las rodillas se mantengan flexionadas.
• Mantén el pecho elevado y los hombros alejados suavemente de las orejas.
• Flexiona los codos para bajar las caderas en línea recta, cerca del banco.
• Mantén los codos apuntando mayormente hacia atrás en lugar de abrirlos demasiado.
• Detente en una profundidad en la que los hombros sigan sintiéndose cómodos.
• Empuja con las palmas para extender los codos y elevar el cuerpo de nuevo.
• Reajusta las caderas cerca del banco antes de iniciar la siguiente repetición.

Consejos y Trucos

• Mantén los pies más cerca del cuerpo para facilitar el fondo.
• Aleja los pies solo si puedes mantener el mismo nivel de comodidad en los hombros.
• Mantén las caderas cerca del banco para que los codos puedan flexionarse con limpieza.
• No bajes más allá de un rango cómodo para el hombro solo para hacer la repetición más profunda.
• Empuja de forma equilibrada con ambas manos para que un hombro no soporte más carga.
• Mantén el cuello relajado y evita encoger los hombros en la parte baja.
• Haz la bajada lentamente para evitar rebotar fuera del estiramiento del hombro.
• Elige flexiones con agarre cerrado si los fondos en banco te molestan los hombros.

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabajan los fondos en banco?

Trabajan principalmente los tríceps, con ayuda de los hombros y el pecho.

¿Por qué doblar las rodillas?

Doblar las rodillas reduce la carga y hace que el ejercicio sea más fácil de controlar.

¿Los fondos en banco son adecuados para los hombros?

Pueden serlo, pero usa una profundidad cómoda y detente si la posición del hombro causa dolor.

¿Dónde deben estar mis caderas?

Mantenlas cerca del banco durante toda la repetición. Alejarlas puede sobrecargar los hombros.

¿Deben abrirse los codos hacia afuera?

No. Apúntalos mayormente hacia atrás para que trabajen los tríceps y los hombros se mantengan más controlados.

¿Cómo hago más difíciles los fondos en banco con rodillas flexionadas?

Aleja un poco los pies o progresa a fondos en banco con piernas estiradas si tus hombros los toleran.

¿Hasta qué profundidad debo bajar?

Baja solo hasta donde puedas mantener la comodidad y el control de los hombros. Un recorrido corto está bien.

¿Qué puedo hacer en su lugar?

Las flexiones con agarre cerrado, las extensiones de tríceps en polea o las extensiones de tríceps por encima de la cabeza pueden trabajar los tríceps con una posición distinta del hombro.