Perro Pájaro

El ejercicio de Perro Pájaro es un movimiento fantástico para fortalecer y estabilizar tus músculos del núcleo. Principalmente trabaja los músculos abdominales profundos (transverso del abdomen) y los músculos de la parte baja de la espalda (erector de la columna). Este ejercicio también activa los glúteos, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda, convirtiéndolo en un excelente ejercicio de cuerpo completo. Para realizar el Perro Pájaro, comienza en una posición de cuatro puntos con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Empieza extendiendo tu brazo derecho hacia adelante mientras simultáneamente extiendes tu pierna izquierda hacia atrás. Mantén tu columna y cuello neutrales, y evita cualquier arqueo o redondeo en tu espalda. Mantén esta posición por unos segundos, enfocándote en activar tu núcleo y mantener el equilibrio. Luego, lleva suavemente tu brazo y pierna de vuelta a la posición inicial y repite en el lado opuesto. El ejercicio de Perro Pájaro puede ser modificado para adaptarse a tu nivel de condición física. Para principiantes, es mejor comenzar enfocándose en el equilibrio y la estabilidad, aumentando gradualmente la duración de la posición mantenida a medida que te fortaleces. A medida que progreses, puedes añadir más repeticiones o incorporar resistencia utilizando pesas para los tobillos o bandas de resistencia. Incorporar el ejercicio de Perro Pájaro en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a mejorar tu postura, estabilidad y fuerza general del núcleo. Es un ejercicio de bajo impacto que puede realizarse en casa o en el gimnasio sin necesidad de equipo. ¡Así que pruébalo y disfruta los beneficios de un núcleo más fuerte y estable!

Instrucciones

• Comienza en una posición de mesa sobre tus manos y rodillas, con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas.
• Activa tus músculos del núcleo atrayendo tu ombligo hacia tu columna.
• Extiende tu brazo derecho hacia adelante para que quede paralelo al suelo, mientras simultáneamente extiendes tu pierna izquierda hacia atrás hasta que también quede paralela al suelo.
• Mantén una línea recta desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies, evitando cualquier arqueo o redondeo en tu espalda.
• Mantén esta posición por un breve momento, enfocándote en mantener la estabilidad y el equilibrio.
• Regresa a la posición inicial llevando lentamente tu brazo derecho y tu pierna izquierda de vuelta a la posición de mesa.
• Repite el ejercicio con el brazo y pierna opuestos, alternando los lados con cada repetición.
• Realiza el número deseado de repeticiones en cada lado, aumentando gradualmente la intensidad y dificultad a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad.
• Concéntrate en movimientos lentos y controlados en lugar de velocidad.
• Mantén tu columna en una posición neutral durante el movimiento.
• Alterna los lados después de cada repetición para trabajar ambos lados de tu cuerpo por igual.
• Imagina que estás alcanzando con tu mano y pie hacia paredes opuestas para comprometer completamente los músculos.
• No olvides respirar y exhalar mientras extiendes tu brazo y pierna.
• Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente a medida que desarrolles fuerza y control.
• Usa una colchoneta o cojín para proporcionar comodidad y soporte a tus rodillas y codos.
• Si tienes problemas en la parte baja de la espalda, consulta a un profesional antes de realizar este ejercicio.
• Para aumentar el desafío, intenta levantar el pie y la mano más alto mientras extiendes.