Curl De Pelvis Tumbado

Parte del cuerpo: Núcleo

Músculo: Abdominales

Equipo: Peso corporal

Curl de pelvis tumbado es un ejercicio abdominal en el suelo en el que las piernas permanecen elevadas mientras la pelvis se enrolla ligeramente al despegar del suelo. El movimiento es pequeño, pero exige mucho a la porción inferior del recto abdominal para bascular la pelvis hacia atrás, mientras los flexores de la cadera ayudan a mantener las piernas en posición.

A menudo se confunde este ejercicio con un gran balanceo de piernas. En una repetición limpia, las caderas se enrollan hacia arriba con control y las piernas no se lanzan por encima de la cabeza. Los brazos pueden presionar suavemente contra el suelo para equilibrar, pero el trabajo debe salir de los abdominales y no del impulso.

Colócate boca arriba con las piernas elevadas, los brazos a los lados y la zona lumbar controlada contra el suelo. Exhala, enrolla las caderas lo justo para despegar el coxis, haz una breve pausa y luego baja la pelvis despacio. Mantén el recorrido corto y repite sin dejar que las piernas se balanceen.

Usa Curl de pelvis tumbado como accesorio para el core o como finalizador cuando quieras un movimiento controlado de estilo crunch inverso. Funciona mejor con repeticiones moderadas y un ritmo deliberado. Si los flexores de la cadera dominan o la zona lumbar se arquea, flexiona las rodillas o reduce el recorrido.

Instrucciones

• Túmbate boca arriba con las piernas elevadas por encima de las caderas.
• Coloca los brazos en el suelo a los lados con las palmas hacia abajo para dar un apoyo ligero.
• Activa los abdominales y mantén la zona lumbar controlada contra el suelo.
• Exhala y enrolla la pelvis hacia arriba para que las caderas se eleven ligeramente del suelo.
• Evita que las piernas se balanceen por encima de la cabeza mientras suben las caderas.
• Haz una breve pausa en la parte alta del curl.
• Baja las caderas despacio hasta que la pelvis vuelva al suelo.
• Recoloca las piernas y repite con el mismo recorrido pequeño y controlado.

Consejos y Trucos

• Piensa en llevar el coxis hacia arriba, no en lanzar las piernas.
• Mantén el movimiento lo bastante pequeño como para que los abdominales sigan mandando.
• Presiona los brazos suavemente contra el suelo, pero no empujes fuerte para generar impulso.
• Exhala durante la elevación de cadera para ayudar a que las costillas se mantengan abajo.
• Flexiona las rodillas si las piernas rectas tiran demasiado de los flexores de la cadera.
• Baja despacio para que la pelvis no caiga y sacuda la zona lumbar.
• Detén la serie si la zona lumbar se arquea entre repeticiones.
• Usa una pausa en la parte alta en lugar de un rebote.

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja Curl de pelvis tumbado?

Trabaja principalmente los abdominales, con ayuda de los flexores de la cadera y los oblicuos.

¿Debo elevar mucho las caderas?

No. Un curl pequeño y controlado es suficiente si los abdominales están haciendo el trabajo.

¿Por qué noto los flexores de la cadera?

Ayudan a mantener las piernas elevadas, pero el curl de cadera debe salir de los abdominales.

¿Es Curl de pelvis tumbado lo mismo que un crunch inverso?

Es muy similar, pero pone el énfasis en un pequeño curl pélvico controlado en lugar de en un gran balanceo de piernas.

¿Dónde deben ir los brazos?

Déjalos en el suelo a los lados para equilibrarte, usando solo una presión ligera.

¿Deben balancearse las piernas por encima de la cabeza?

No. Mantén las piernas controladas y deja que la pelvis se enrolle desde los abdominales.

¿Cómo puedo hacerlo más fácil?

Flexiona las rodillas o usa una elevación de cadera más pequeña para que la zona lumbar siga controlada.

¿Cuál es el error más grande?

Usar el impulso de las piernas en lugar de un curl abdominal deliberado.