Abducción De Cadera En Puente

Parte del cuerpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipo: Peso corporal

La abducción de cadera en puente combina un puente de glúteos con un movimiento de apertura de las rodillas o las piernas hacia afuera. Las caderas se mantienen elevadas mientras las rodillas se separan entre sí, haciendo trabajar los glúteos externos, especialmente el glúteo medio, junto con el glúteo mayor, los isquiotibiales y los abdominales.

La posición de puente entrena la extensión de cadera, y la abducción añade una demanda de estabilidad lateral de la cadera. Esto hace que el ejercicio sea útil para activar los glúteos, controlar la cadera y enseñar a las rodillas a mantenerse alineadas en lugar de colapsar hacia dentro. Se puede añadir una banda de aro alrededor de los muslos, pero el peso corporal es suficiente cuando el tempo es estricto.

Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Eleva la cadera hasta un puente de glúteos, activa el core y mantén la pelvis nivelada. Desde esa posición elevada, abre las rodillas con control, haz una pausa y luego vuelve a la anchura inicial sin dejar que las caderas desciendan.

Usa la abducción de cadera en puente en el calentamiento, en bloques accesorios centrados en glúteos o en el trabajo de activación de tren inferior. Mantén el recorrido suave y controlado. Si la zona lumbar se arquea o las caderas se hunden durante la abducción, reduce el recorrido o baja la resistencia.

Instrucciones

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos descansando en el suelo.
• Coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y mantén los talones lo bastante cerca como para notar los glúteos.
• Activa el core y eleva la cadera hasta un puente de glúteos.
• Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada en la parte alta.
• Abre las rodillas hacia afuera sin permitir que los pies se desplacen.
• Haz una breve pausa cuando trabajen los glúteos externos.
• Vuelve a llevar las rodillas a la anchura inicial con control.
• Continúa con las abducciones manteniendo las caderas elevadas.

Consejos y Trucos

• Mantén las caderas elevadas a la misma altura mientras las rodillas se abren y se cierran.
• Empuja a través de los talones y del lado del dedo gordo del pie para que los pies se mantengan apoyados.
• No abras las costillas ni arquees la zona lumbar para elevar más el puente.
• Mueve las rodillas lentamente en lugar de lanzar la banda o las piernas hacia afuera.
• Piensa en los glúteos externos abriendo las rodillas, no en los pies girando sobre el suelo.
• Usa una mini banda solo si puedes mantener la pelvis nivelada.
• Evita que las rodillas colapsen hacia dentro en el regreso.
• Baja y reinicia si se acalambran los isquiotibiales o los glúteos dejan de trabajar.

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja la abducción de cadera en puente?

Trabaja principalmente los glúteos externos, con ayuda de los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales.

¿Puedo usar una banda?

Sí. Una banda de aro alrededor de los muslos puede hacer más difícil la abducción.

¿Deben moverse mis caderas?

Deben mantenerse elevadas y niveladas mientras las piernas se abren hacia afuera.

¿Dónde debo colocar la banda?

Si usas una, coloca una banda de aro alrededor de los muslos, por encima de las rodillas.

¿Deben moverse los pies durante la abducción?

No. Mantén los pies apoyados mientras las rodillas se abren y regresan.

¿Por qué siento los isquiotibiales?

Ayudan en el puente, pero si dominan demasiado, acerca un poco los pies y concéntrate en contraer los glúteos.

¿Los principiantes pueden hacer la abducción de cadera en puente?

Sí. Empieza sin banda y usa un rango pequeño y controlado de apertura de rodillas.

¿Cuál es el error más grande?

Dejar que las caderas bajen cada vez que las rodillas se abren hacia afuera.