Puente De Glúteos

Parte del cuerpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipo: Peso corporal

El puente de glúteos es un ejercicio con el peso corporal que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Entrena la extensión de cadera al elevar las caderas desde el suelo, haciendo que el glúteo mayor sea el objetivo principal mientras los isquiotibiales, los abdominales y la zona lumbar ayudan a controlar el movimiento.

El ejercicio es simple y apto para principiantes, pero no debe tratarse como una extensión de la zona lumbar. Las mejores repeticiones salen de empujar a través de los pies, mantener las costillas abajo y contraer los glúteos para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.

Colócate con los pies planos y lo bastante cerca como para que las espinillas queden aproximadamente verticales cerca de la parte alta. Activa el core, eleva las caderas, haz una pausa con los glúteos contraídos y luego baja lentamente hasta que la pelvis vuelva al suelo. Las rodillas deben avanzar hacia delante en lugar de colapsar hacia dentro o separarse.

Usa los puentes de glúteos para activar los glúteos, en el calentamiento, como trabajo accesorio para la parte inferior del cuerpo o como ejercicio introductorio de extensión de cadera. Progresa añadiendo pausas, variantes a una pierna, bandas o carga externa solo después de que la versión con peso corporal se sienta limpia y dominada por los glúteos.

Instrucciones

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca los brazos en el suelo a los lados para un apoyo ligero.
• Sitúa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y lo bastante cerca como para que los talones queden cerca de los glúteos.
• Activa el core y mantén las costillas abajo.
• Empuja a través de los talones y la parte media del pie para elevar las caderas.
• Contrae los glúteos arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.
• Baja las caderas lentamente de nuevo al suelo.
• Vuelve a colocar los pies y repite sin arquear la zona lumbar.

Consejos y Trucos

• Mantén las costillas abajo para que la posición alta venga de la extensión de cadera, no de la extensión lumbar.
• Empuja con todo el pie, dando énfasis a los talones.
• Acerca un poco los pies si sientes principalmente los isquiotibiales.
• Mantén las rodillas apuntando hacia delante y alineadas con los pies.
• Haz una pausa arriba para confirmar que los glúteos están trabajando.
• No eleves las caderas tanto que la zona lumbar se comprima.
• Baja lentamente en lugar de dejarte caer al suelo.
• Añade una banda alrededor de los muslos solo después de poder mantener la alineación de las rodillas.

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos?

Trabaja principalmente los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales, los abdominales y la zona lumbar.

¿El puente de glúteos es bueno para principiantes?

Sí. Es una forma apta para principiantes de aprender la extensión de cadera y la activación de los glúteos.

¿Debería sentirlo en la zona lumbar?

La zona lumbar estabiliza, pero el esfuerzo principal debe venir de los glúteos.

¿Dónde deben estar los pies?

Colócalos aproximadamente a la anchura de las caderas y lo bastante cerca como para poder empujar con los talones sin que aparezcan calambres.

¿Hasta qué altura debo elevar las caderas?

Eleva hasta que hombros, caderas y rodillas formen una línea recta. No hiperextiendas más allá de ese punto.

¿Por qué me dan calambres en los isquiotibiales?

Tus pies pueden estar demasiado lejos o quizá no estés activando bien los glúteos. Acerca un poco los talones y haz una pausa arriba.

¿Cómo puedo hacer más difícil el puente de glúteos?

Añade una pausa más larga arriba, una mini banda, repeticiones a una pierna o carga externa cuando la técnica con peso corporal ya sea sólida.

¿Deben meterse las rodillas hacia dentro?

No. Manténlas alineadas con los pies durante toda la elevación.