Extensión De Concentración Con Cable (de Rodilla)

La Extensión de Concentración con Cable (de rodilla) es un ejercicio altamente efectivo y específico que se centra en fortalecer y aislar el músculo tríceps, que se encuentra en la parte posterior del brazo superior. Este ejercicio apunta específicamente a la cabeza larga del tríceps, ayudando a mejorar la fuerza general del brazo y el tono muscular. Para realizar la Extensión de Concentración con Cable (de rodilla), necesitarás una máquina de cable con un accesorio de cuerda. Comienza conectando la cuerda al polea baja de la máquina de cable. Luego, siéntate en el suelo o en un banco plano con las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados y los pies planos en el suelo. Coloca la cuerda del cable sobre la rodilla del mismo lado del brazo que utilizarás para realizar el ejercicio. Agarra la cuerda firmemente con un agarre por encima y posiciona tu codo contra la parte interna de tu muslo, formando un ángulo de 90 grados con tu codo. Esta será tu posición inicial. Extiende lentamente tu antebrazo, concentrándote en contraer tus tríceps, hasta que tu brazo esté completamente extendido. Mantén tu brazo superior estacionario durante todo el movimiento y solo permite que tu antebrazo se mueva. Haz una pausa por un momento en la cima de la contracción, sintiendo la tensión en tus tríceps, y luego baja lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones, asegurando una forma y control adecuados durante todo el ejercicio. La Extensión de Concentración con Cable (de rodilla) es una excelente opción para personas que buscan mejorar la fuerza y definición de los tríceps. Puede incorporarse en entrenamientos de la parte superior del cuerpo o utilizarse como un ejercicio específico durante las sesiones de entrenamiento de brazos. Recuerda siempre elegir un peso apropiado que te permita mantener la forma y técnica correctas.

Instrucciones

• Siéntate en un banco o silla con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Toma un accesorio de cuerda de cable y colócalo detrás de tu cabeza, con los codos doblados.
• Apoya tus tríceps sobre tus muslos, asegurándote de que tus brazos superiores estén quietos.
• Extiende tus antebrazos hasta que estén rectos, utilizando solo los músculos de tus tríceps.
• Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, asegurándote de sentir una buena contracción en tus tríceps.
• Baja lentamente la cuerda del cable de regreso a la posición inicial, controlando el peso durante todo el movimiento.
• Repite el número recomendado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en activar tus tríceps durante todo el movimiento.
• Mantén una buena forma manteniendo la espalda recta y el core activado.
• Comienza con un peso que te desafíe, pero que te permita completar cada repetición con la forma adecuada.
• Controla el movimiento y evita usar impulso para levantar el peso.
• Utiliza un ritmo lento y controlado durante las fases concéntrica y excéntrica del ejercicio.
• Exhala al extender tu brazo e inhala al regresar a la posición inicial.
• Evita bloquear tu codo en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los tríceps.
• Mantén tu brazo no activo estable y apoyado sobre tu rodilla para mantener la estabilidad.
• Concéntrate en la conexión mente-músculo, dirigiendo específicamente a los tríceps.
• Aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas para seguir desafiando tus músculos.