Extensión Concentrada Con Cable (en La Rodilla)

La Extensión Concentrada con Cable (en la rodilla) es un ejercicio altamente efectivo y específico que se centra en fortalecer y aislar el músculo tríceps, localizado en la parte posterior del brazo superior. Este ejercicio apunta específicamente a la cabeza larga del tríceps, ayudando a mejorar la fuerza general del brazo y el tono muscular. Para realizar la Extensión Concentrada con Cable (en la rodilla), necesitarás una máquina de cable con un accesorio de cuerda. Comienza conectando la cuerda a la polea baja de la máquina de cable. Luego, siéntate en el suelo o en un banco plano con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies planos en el suelo. Coloca la cuerda del cable sobre la rodilla del mismo lado del brazo que utilizarás para realizar el ejercicio. Agarra la cuerda firmemente con un agarre por encima y posiciona tu codo contra el interior de tu muslo, formando un ángulo de 90 grados con el codo. Esta será tu posición inicial. Extiende lentamente tu antebrazo, enfocándote en contraer tus tríceps, hasta que tu brazo esté completamente extendido. Mantén tu brazo superior estacionario durante todo el movimiento y permite que solo se mueva tu antebrazo. Haz una pausa por un momento en el pico de la contracción, sintiendo la tensión en tus tríceps, y luego baja lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Repite durante el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener una forma y control adecuados durante todo el ejercicio. La Extensión Concentrada con Cable (en la rodilla) es una excelente opción para individuos que buscan mejorar la fuerza y definición de los tríceps. Puede incorporarse en entrenamientos de la parte superior del cuerpo o utilizarse como un ejercicio específico durante las sesiones de entrenamiento de brazos. Recuerda siempre elegir un peso adecuado que te permita mantener una forma y técnica correctas.

Instrucciones

• Siéntate en un banco o silla con las piernas posicionadas al ancho de los hombros.
• Toma un accesorio de cuerda de cable y colócalo detrás de tu cabeza, con los codos doblados.
• Apoya tus tríceps sobre tus muslos, asegurándote de que tus brazos superiores estén quietos.
• Extiende tus antebrazos hasta que estén rectos, usando únicamente los músculos de los tríceps.
• Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, asegurándote de sentir una buena contracción en tus tríceps.
• Baja lentamente la cuerda de cable de regreso a la posición inicial, controlando el peso durante todo el movimiento.
• Repite durante el número recomendado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en activar tus tríceps durante todo el movimiento.
• Mantén una postura adecuada con la espalda recta y el núcleo activo.
• Comienza con un peso que te desafíe pero que te permita completar cada repetición con una técnica adecuada.
• Controla el movimiento y evita usar el impulso para levantar el peso.
• Usa un ritmo lento y controlado durante las fases concéntrica y excéntrica del ejercicio.
• Exhala al extender el brazo e inhala al regresar a la posición inicial.
• Evita bloquear el codo en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los tríceps.
• Mantén el brazo no activo estable y apoyado en tu rodilla para mantener la estabilidad.
• Enfócate en la conexión mente-músculo, específicamente en los tríceps.
• Aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas para seguir desafiando tus músculos.