Peso Muerto En Polea

Parte del cuerpo: Glúteos

Músculo: Glúteos

Equipo: Máquina de cable

El peso muerto en polea es un ejercicio de bisagra de cadera que se realiza contra la resistencia de un cable con una polea baja, una empuñadura o una barra. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la zona lumbar y el core, al tiempo que refuerza el patrón de peso muerto con una línea de tensión más suave que la de una barra libre.

El cable mantiene una tracción constante sobre el cuerpo, así que la bisagra debe mantenerse organizada de principio a fin. Las rodillas permanecen ligeramente flexionadas, la columna se mantiene neutra y las caderas se desplazan hacia atrás antes de impulsar el cuerpo hacia delante. Si el movimiento se convierte en una sentadilla, los glúteos y los isquiotibiales pierden parte del trabajo previsto.

Coloca el cable abajo, separa los pies al ancho de las caderas y sujeta el accesorio cerca del cuerpo. Lleva las caderas hacia atrás mientras el cable se acerca a la máquina y luego impulsa las caderas hacia delante para ponerte de pie. Mantén la barra o la empuñadura cerca para que la carga siga centrada sobre el mediopié.

Usa los pesos muertos en polea como accesorio para el patrón de bisagra, como una alternativa más ligera al peso muerto o como una forma de enseñar el impulso de cadera con tensión continua. Elige un recorrido controlado y detente si la zona lumbar se redondea o si las rodillas empiezan a hacer demasiado trabajo.

Instrucciones

• Coloca la polea del cable abajo y fija una empuñadura o una barra.
• Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
• Sujeta el accesorio delante de los muslos y activa el core.
• Mantén una ligera flexión de rodillas y lleva las caderas hacia atrás para iniciar la bisagra.
• Deja que el cable se acerque a la máquina mientras el torso se inclina hacia delante.
• Mantén la espalda neutra y siente cómo se alargan los isquiotibiales.
• Impulsa las caderas hacia delante para ponerte de pie sin echarte hacia atrás.
• Repite manteniendo el accesorio cerca del cuerpo.

Consejos y Trucos

• Mantén el accesorio cerca para que el cable no te tire hacia delante.
• Piensa en llevar las caderas hacia atrás antes de que baje la empuñadura y luego hacia delante en la subida.
• No conviertas el peso muerto en una sentadilla dejando que las rodillas se vayan demasiado hacia delante.
• Mantén la columna neutra y detén la bisagra antes de que empiece el redondeo.
• Usa una carga ligera o moderada mientras aprendes la línea del cable.
• Muévete más despacio en la bajada que en la subida.
• Mantén el peso centrado sobre el mediopié.
• Usa este ejercicio para practicar una bisagra limpia en lugar de un tirón máximo.

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja el peso muerto en polea?

Trabaja principalmente los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales, la zona lumbar, los cuádriceps y el core.

¿El peso muerto en polea es bueno para aprender el peso muerto?

Sí. El cable puede ayudar a practicar una bisagra de cadera controlada con una resistencia más ligera.

¿Debería sentirlo en la zona lumbar?

La zona lumbar estabiliza, pero el movimiento principal debe venir de las caderas y los glúteos.

¿Dónde debe empezar el cable?

Coloca la polea baja para que el accesorio empiece cerca del suelo, delante de las piernas.

¿Esto es una sentadilla o una bisagra?

Es una bisagra. Las caderas se desplazan hacia atrás más de lo que las rodillas se desplazan hacia delante.

¿Cerca de qué debe mantenerse la barra o la empuñadura?

Manténla cerca de los muslos y las espinillas para que la carga siga centrada.

¿Pueden usarlo los principiantes?

Sí. Es una buena forma de practicar la bisagra de cadera con una resistencia más ligera.

¿Cuál es el error más grande?

Dejar que las rodillas avancen y convertir el movimiento en una sentadilla.