Capullos
Capullos es un ejercicio abdominal con peso corporal para los abdominales, oblicuos, flexores de la cadera y el core profundo. Usa la flexión de la columna para acercar las costillas a la pelvis mientras los abdominales mantienen el control. Debe realizarse con suficiente control para que la posición inicial, el rango y la respiración se mantengan constantes de una repetición a otra.
El enfoque principal está en los abdominales, oblicuos, flexores de la cadera y el core profundo. Los músculos de apoyo mantienen el cuerpo estable para que la zona objetivo haga el trabajo en lugar de que tome el relevo el impulso.
Empieza colocándote con cuidado. Colócate en el suelo, en un banco, en un banco declinado o sobre una pelota, según describa el nombre del ejercicio. Activa los abdominales y mantén el cuello relajado. Coloca los brazos y las piernas según la variación. Esta posición determina si el ejercicio se siente preciso o apresurado.
Realiza cada repetición con un tempo suave. Exhala mientras acercas las costillas hacia la pelvis. Haz una breve pausa en la contracción abdominal más fuerte. Baja de forma controlada sin dejarte caer. Vuelve a la posición inicial sin dejarte caer, sin girar ni relajar la postura.
Usa las indicaciones técnicas para mantener el movimiento específico. Eleva con los abdominales, no con el cuello. Mantén las repeticiones lentas y controladas. No uses el balanceo de los brazos para generar impulso. Exhala durante el crunch. Si esas indicaciones se vuelven difíciles de mantener, reduce el rango, la resistencia, la velocidad o la dificultad.
Usa Capullos en un bloque de core enfocado o en una sección de accesorios. Progresa mejorando primero el control y luego añade repeticiones, tiempo de pausa, rango, tempo o carga solo cuando la versión actual se mantenga limpia.
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Instrucciones
- Colócate en el suelo, en un banco, en un banco declinado o sobre una pelota, según describa el nombre del ejercicio.
- Activa los abdominales y mantén el cuello relajado.
- Coloca los brazos y las piernas según la variación.
- Exhala mientras acercas las costillas hacia la pelvis.
- Haz una breve pausa en la contracción abdominal más fuerte.
- Baja de forma controlada sin dejarte caer.
- Mantén la zona lumbar cómoda durante todo el movimiento.
- Repite con el mismo rango en cada repetición.
Consejos y Trucos
- Eleva con los abdominales, no con el cuello.
- Mantén las repeticiones lentas y controladas.
- No uses el balanceo de los brazos para generar impulso.
- Exhala durante el crunch.
- Detente antes de que la zona lumbar se arquee.
- Usa un rango más corto si dominan los flexores de la cadera.
- Mantén ambos lados equilibrados en las versiones con giro.
- Termina la serie cuando la técnica se vuelva brusca.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Capullos?
Capullos trabaja principalmente los abdominales, oblicuos, flexores de la cadera y el core profundo. Los estabilizadores ayudan a mantener el cuerpo alineado durante el movimiento.
¿Capullos es bueno para principiantes?
Sí. Usa una variación más fácil, menos carga o un rango más corto hasta que cada repetición esté controlada.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
La mayoría de las versiones de fuerza funcionan bien con 8 a 15 repeticiones controladas. Los ejercicios de movilidad se pueden hacer con repeticiones lentas o pausas cortas.
¿Cuál es el error más común?
El error más común es ir demasiado rápido y usar el impulso en lugar de mantener bajo control la zona objetivo.
¿Capullos debería doler?
No. El esfuerzo muscular o un ligero estiramiento es normal, pero el dolor agudo, los pinchazos, el hormigueo o el mareo significan que debes parar.
¿Cuándo debo usar Capullos?
Úsalo donde encaje con el objetivo: como parte del calentamiento y la movilidad al principio, como trabajo de fuerza en la sesión principal o como trabajo accesorio hacia el final.
¿Cómo debería sentirse el ejercicio?
Debería sentirse como un crunch abdominal controlado con una respiración constante, no como un sit-up rápido.
