Limpieza Colgante Alternada Con Doble Kettlebell
La Limpieza Colgante Alternada con Doble Kettlebell es un ejercicio dinámico y poderoso que trabaja múltiples músculos en la parte inferior y superior del cuerpo, siendo una fantástica adición a cualquier rutina de fuerza y acondicionamiento. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y hombros, al mismo tiempo que involucra el núcleo y los antebrazos.
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Instrucciones
- Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una kettlebell en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia tu cuerpo).
- Activa tu núcleo y flexiona ligeramente las rodillas mientras te inclinas desde las caderas, bajando las kettlebells hacia el suelo.
- En un movimiento fluido, extiende explosivamente tus caderas, rodillas y tobillos mientras simultáneamente tiras de las kettlebells hacia la parte superior de tu cuerpo levantando los codos.
- Continúa tirando hasta que las kettlebells alcancen la altura de los hombros, manteniendo los codos altos y las kettlebells cerca de tu cuerpo.
- Una vez a la altura de los hombros, rota rápidamente tus codos debajo de las kettlebells, 'atrapándolas' en la posición de rack (kettlebells descansando en la parte frontal de tus hombros).
- Pausa un momento en la posición de rack y luego baja cuidadosamente las kettlebells de nuevo a la posición inicial, asegurándote de controlar el descenso.
- Repite el movimiento, alternando entre tus brazos derecho e izquierdo, para el número deseado de repeticiones.
Consejos y Trucos
- Mantén un núcleo fuerte y estable durante el ejercicio.
- Activa tus glúteos y piernas para generar potencia y elevar las kettlebells.
- Mantén los brazos cerca de tu cuerpo y evita usar un impulso excesivo.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas e inicia el movimiento desde las caderas.
- Exhala con fuerza al elevar las kettlebells e inhala al descender.
- Comienza con kettlebells más ligeras para trabajar en tu técnica antes de progresar a pesos más pesados.
- Asegúrate de tener un agarre sólido en las kettlebells para minimizar el riesgo de que se deslicen de tus manos.
- Realiza ejercicios de movilidad regularmente para mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento.
- Toma descansos y descansa según sea necesario para evitar la fatiga y mantener una buena forma.
- Incluye otros ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento para complementar los beneficios de la limpieza colgante alternada con doble kettlebell.
