Dominadas Traseras

Las Dominadas Traseras son un excelente ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en los músculos de la región superior de la espalda, específicamente los dorsales (dorsal ancho). Este ejercicio también involucra los bíceps, los antebrazos y los deltoides posteriores (hombros). Las Dominadas Traseras se pueden realizar utilizando una barra de dominadas o un par de anillas de gimnasia, lo que las convierte en una opción versátil para entrenamientos tanto en casa como en el gimnasio. Uno de los principales beneficios de las Dominadas Traseras es su impacto en el desarrollo de la fuerza del tren superior y la mejora de la postura. Al levantarte hacia la barra o las anillas, tus dorsales se activan completamente, promoviendo el crecimiento muscular y mejorando la fuerza general. Además, los músculos de los bíceps y los antebrazos también desempeñan un papel significativo, contribuyendo a la potencia de tracción general. Los deltoides posteriores, ubicados en la parte posterior de los hombros, se activan durante este ejercicio, lo que puede ayudar aún más a mejorar la estabilidad de los hombros y la postura. Incorporar las Dominadas Traseras en tu rutina también puede ayudar a diversificar tu entrenamiento del tren superior y promover un mejor equilibrio muscular. Muchas personas tienden a enfocarse en ejercicios que trabajan predominantemente los músculos frontales (pecho, hombros) y descuidan los músculos de la espalda, lo que puede llevar a desequilibrios musculares y una mala postura. Al incluir las Dominadas Traseras, estás enfocándote activamente en fortalecer los músculos superiores de la espalda a menudo descuidados, promoviendo una figura más simétrica y reduciendo el riesgo de problemas posturales. Aunque las Dominadas Traseras son un ejercicio desafiante, se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Ya sea que seas un principiante comenzando con dominadas asistidas o un atleta avanzado realizando variaciones con peso, las Dominadas Traseras se pueden ajustar para satisfacer tus necesidades y objetivos específicos. Recuerda siempre priorizar la forma adecuada y activar tu núcleo a lo largo del movimiento para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones.

Instrucciones

• Ponte de pie frente a una barra horizontal resistente o barra de dominadas a una altura razonable con los pies separados al ancho de los hombros.
• Extiende completamente los brazos y agarra la barra con un agarre por encima, con las palmas mirando hacia afuera.
• Activa los músculos del núcleo y mantén una posición corporal recta.
• Levántate hacia la barra doblando los codos y apretando los omóplatos juntos.
• Sigue tirando hasta que tu barbilla esté ligeramente por encima de la barra o hasta que tu pecho esté a la altura de la barra.
• Pausa un momento en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado.
• Repite para el número deseado de repeticiones.
• Si no puedes completar una dominada completa, puedes modificar el ejercicio usando una banda de resistencia para asistencia o realizando remos invertidos.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante todo el movimiento para mantener estabilidad y control.
• Concéntrate en activar los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho, durante la fase de tracción.
• Mantén los hombros relajados y hacia abajo, evitando cualquier tensión en el cuello y los trapecios superiores.
• Comienza con un ancho de agarre cómodo y progresa gradualmente a un agarre más amplio para aumentar la dificultad.
• Controla la fase de descenso para maximizar la contracción excéntrica y desarrollar fuerza.
• Incorpora ejercicios de retracción escapular, como separaciones con bandas, para mejorar la mecánica de tracción.
• Asegúrate de respirar correctamente exhalando durante la fase de tracción e inhalando durante la fase de descenso.
• Progresar el ejercicio añadiendo peso con un chaleco lastrado o atando una banda de resistencia para aumentar la resistencia.
• Incluye ejercicios complementarios como jalones al pecho o remos inclinados para trabajar los músculos de la espalda desde diferentes ángulos.
• Monitorea tu técnica consistentemente para asegurar una forma adecuada y prevenir lesiones.