Puente Lateral (rodilla Doblada)

El Puente lateral (rodilla doblada) es un ejercicio fantástico que se enfoca en los músculos del core, específicamente los oblicuos y los músculos estabilizadores profundos de las caderas y la columna vertebral. Este ejercicio se realiza a menudo como parte de una rutina de fortalecimiento del core o de acondicionamiento físico funcional y se puede hacer tanto en casa como en el gimnasio.

Para realizar el Puente lateral (rodilla doblada), comienza acostándote de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y apiladas una sobre la otra. Apóyate sobre tu antebrazo, con el codo directamente debajo del hombro. Activa los músculos del core contrayendo el abdomen hacia la columna vertebral.

A continuación, levanta las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantén el hombro hacia abajo y hacia atrás, evitando encorvarte o hundirte. Mantén esta posición durante un tiempo designado, típicamente entre 30 y 60 segundos, o el tiempo que puedas mantener una forma adecuada sin compensar.

El Puente lateral (rodilla doblada) es un ejercicio eficaz para mejorar la estabilidad del core, la postura y el equilibrio. Incluir este ejercicio de manera consistente en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a fortalecer los músculos del core, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento atlético general. Recuerda respirar durante el ejercicio y completar el mismo tiempo en cada lado para mantener la simetría.

Agrega variedad a tu rutina del core incorporando diferentes variaciones del Puente lateral, como el Puente lateral con levantamiento de pierna o el Puente lateral con torsión. Recuerda empezar con una forma adecuada y progresar gradualmente a medida que mejora tu fuerza del core. ¡Feliz entrenamiento!

Instrucciones

• Comienza acostándote de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos.
• Apóyate sobre tu antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro.
• Activa los músculos del core y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Mantén esta posición durante el tiempo deseado, asegurándote de mantener los abdominales y glúteos contraídos.
• Baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial y repite del otro lado.

Consejos y Trucos

• Contrae los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
• Mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Mantén las caderas levantadas del suelo para activar los músculos oblicuos.
• Respira de manera constante y evita contener la respiración mientras realizas el puente lateral.
• Comienza con tiempos de retención más cortos y aumenta gradualmente la duración a medida que te fortalezcas.
• Usa una técnica adecuada y evita arquear o hundir excesivamente la espalda.
• Incorpora variaciones del puente lateral, como levantar la pierna superior o agregar un descenso de cadera para desafiar diferentes músculos.
• Distribuye el peso de manera uniforme entre tu antebrazo y el lado de tus pies.
• Realiza el ejercicio en ambos lados para garantizar un desarrollo equilibrado de los músculos del core.
• Escucha a tu cuerpo y descansa si experimentas dolor o molestias.