Plancha Lateral

La plancha lateral es un ejercicio fantástico que fortalece los músculos de tu núcleo, en particular los oblicuos. Es una variación de la plancha tradicional, pero con un giro. En lugar de soportar tu peso corporal sobre las palmas y los dedos de los pies, lo haces sobre un antebrazo y el costado de un pie. Este ejercicio no solo te ayuda a desarrollar un núcleo fuerte y estable, sino que también mejora el equilibrio y la postura. La plancha lateral se enfoca principalmente en los oblicuos externos e internos, que son responsables de los movimientos rotacionales y la flexión lateral de la columna. Al incluir regularmente las planchas laterales en tu rutina, puedes tonificar y esculpir tu cintura, proporcionando una apariencia más definida y esbelta. Además de trabajar tu núcleo, las planchas laterales también involucran los músculos de los hombros, glúteos y piernas, convirtiéndolo en un ejercicio compuesto que entrena múltiples grupos musculares simultáneamente. Como ejercicio de carga, también ayuda a mejorar la densidad ósea y fomenta la fuerza general del cuerpo. Para aprovechar al máximo las planchas laterales, es importante mantener una forma adecuada y aumentar gradualmente la duración a medida que te fortaleces. Al incorporar las planchas laterales en tu rutina de ejercicios, puedes mejorar la fuerza del núcleo, la estabilidad y la composición general del cuerpo, todo desde la comodidad de tu hogar o gimnasio.

Instrucciones

• Comienza acostándote de lado con tu codo directamente debajo de tu hombro y tu antebrazo descansando en el suelo.
• Mantén tu cuerpo en una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies, activando tu núcleo y glúteos.
• Levanta tus caderas del suelo, manteniendo la línea recta de tu cuerpo.
• Mantén esta posición durante el tiempo deseado, generalmente entre 30 segundos y 1 minuto.
• Repite en el otro lado, asegurándote de igualar el tiempo en cada lado.

Consejos y Trucos

• Activa los músculos del núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad.
• Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando cualquier hundimiento o torsión.
• Concéntrate en una respiración adecuada, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
• Comienza con tiempos de mantenimiento más cortos y aumenta gradualmente la duración a medida que desarrollas resistencia.
• Una vez que domines la plancha lateral básica, desafíate levantando la pierna o el brazo superior para mayor dificultad.
• Mantén un buen agarre con tu antebrazo o mano en la colchoneta para evitar resbalones.
• Practica una forma adecuada alineando tu hombro directamente sobre tu codo o mano de apoyo.
• Asegúrate de equilibrar tus planchas laterales realizándolas en ambos lados para evitar desequilibrios musculares.
• Si experimentas dolor o incomodidad, modifica el ejercicio bajando tu rodilla inferior al suelo.
• Para un mayor desafío, prueba variaciones de la plancha lateral como plancha lateral con descensos de cadera o plancha lateral con flexiones de rodilla.