Sentadilla (brazos Elevados)

La sentadilla es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja múltiples grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Añadir los brazos elevados al movimiento de la sentadilla aumenta el desafío y compromete la parte superior del cuerpo, particularmente los hombros y los músculos del núcleo. Es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y mejorar la condición física funcional en general. Realizar sentadillas con los brazos elevados requiere mantener una postura sólida con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Al descender en la sentadilla, mantén el torso erguido, el núcleo comprometido y el peso distribuido uniformemente a través de los talones. Simultáneamente, levanta los brazos rectos por encima de la cabeza, asegurándote de que la parte superior de la espalda permanezca estable y los hombros relajados. Esta variación de la sentadilla no solo aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo, sino que también mejora la movilidad y estabilidad de los hombros. Al bajar en la sentadilla, tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps trabajan juntos para controlar el movimiento y generar potencia. Mientras tanto, tus hombros y músculos del núcleo se comprometen para mantener la estabilidad y el equilibrio mientras sostienes los brazos elevados. Es importante comenzar con un peso que te desafíe pero que permita una forma y un control adecuados durante todo el movimiento. Si eres principiante, es posible que desees comenzar con sentadillas con el peso del cuerpo y progresar gradualmente al uso de mancuernas o una barra. Siempre enfócate en mantener una forma adecuada, respirar rítmicamente y evitar cualquier tensión o incomodidad excesiva. Agregar la sentadilla (brazos elevados) a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a desarrollar fuerza total del cuerpo, coordinación y movilidad.

Instrucciones

• Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Extiende tus brazos rectos por encima de la cabeza, manteniéndolos paralelos entre sí.
• Inicia el movimiento doblando tus caderas y rodillas, como si te sentaras hacia atrás en una silla.
• Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o hasta donde puedas bajar cómodamente.
• Asegúrate de mantener una columna neutra y el pecho elevado durante todo el movimiento.
• Empuja a través de tus talones para enderezar tus piernas y volver a la posición inicial.
• Repite para el número deseado de repeticiones.
• Recuerda respirar durante el ejercicio.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante el ejercicio para mantener la estabilidad y la forma adecuada.
• Mantén el pecho elevado y la columna alineada enfocándote en una posición neutra de la cabeza.
• Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies para prevenir lesiones y mantener una alineación adecuada.
• Baja tus caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla, mientras mantienes el torso erguido.
• Al impulsarte a través de tus talones para levantarte, aprieta tus glúteos para obtener máxima potencia.
• Incorpora variaciones utilizando mancuernas, pesas rusas o una barra para incrementar la resistencia y desafiar tus músculos.
• Concéntrate en controlar el movimiento y realizar la sentadilla con un ritmo lento y controlado en lugar de apresurarte.
• Experimenta con diferentes posiciones de los pies, como una postura más ancha o más estrecha, para trabajar diferentes músculos y añadir variedad a tu entrenamiento.
• Aumenta la intensidad realizando saltos de sentadilla o añadiendo un elemento pliométrico a tus sentadillas.
• La respiración adecuada es esencial. Inhala profundamente mientras bajas y exhala mientras te impulsas a través de tus talones para levantarte.