Perro Boca Abajo Adho Mukha Svanasana

El Perro Boca Abajo, también conocido como Adho Mukha Svanasana, es una postura clásica de yoga que ofrece numerosos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Esta postura a menudo se incorpora en secuencias de yoga y es conocida por su capacidad para fortalecer y alargar múltiples grupos musculares mientras promueve la flexibilidad y la relajación. Al practicar el Perro Boca Abajo, comienzas en una posición de mesa sobre tus manos y rodillas. Desde allí, levantas las rodillas del suelo y empujas las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo. Tus manos estarán separadas al ancho de los hombros, con los dedos extendidos para mayor estabilidad. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y paralelos, presionando firmemente contra el suelo. Esta postura activa varios grupos musculares simultáneamente, incluyendo los hombros, brazos, núcleo y piernas. Ayuda a fortalecer y estirar los hombros, isquiotibiales, gemelos y los músculos de la espalda. El Perro Boca Abajo también ayuda a mejorar la postura, ya que estira la columna y fomenta la alineación. Más allá de los beneficios físicos, practicar esta postura también puede calmar la mente y reducir el estrés y la ansiedad. El Perro Boca Abajo a menudo se utiliza como postura de descanso en las clases de yoga, permitiendo a los practicantes relajarse mientras experimentan un estiramiento suave en todo el cuerpo. Al enfocarte en una respiración profunda y constante en esta postura, puedes realzar sus efectos relajantes y conectarte con tu cuerpo y mente a un nivel más profundo. Ya sea que seas nuevo en el yoga o un practicante experimentado, incorporar el Perro Boca Abajo en tu práctica puede proporcionar numerosos beneficios para tu bienestar general. La práctica regular de esta postura puede ayudarte a desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad y encontrar momentos de paz y quietud dentro de tu día ocupado.

Instrucciones

• Comienza en tus manos y rodillas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.
• Extiende los dedos y presiona las palmas contra el suelo, apoyándote en las yemas de los dedos.
• Flexiona los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el techo, enderezando las piernas y formando una V invertida con el cuerpo.
• Presiona los talones hacia el suelo, si es posible, para estirar los músculos de los gemelos.
• Relaja la cabeza y el cuello, permitiendo que la mirada se dirija hacia las rodillas o el ombligo.
• Mantén el núcleo activado, contrayendo el abdomen hacia la columna.
• Respira profundamente y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
• Para liberar la postura, dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial sobre las manos y las rodillas.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en mantener una línea recta desde tus manos hasta tus caderas y desde tus caderas hasta tus talones.
• Activa los músculos del núcleo contrayendo el abdomen hacia la columna.
• Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas.
• Presiona firmemente con las manos para alargar la columna y crear espacio entre los omóplatos.
• Empuja suavemente los talones hacia el suelo para estirar los gemelos y los isquiotibiales.
• Respira lenta y profundamente y relájate en la postura.
• Modifica la postura doblando ligeramente las rodillas si tienes los isquiotibiales tensos.
• Usa un bloque de yoga o cojín bajo tus manos para mayor soporte y estabilidad.
• Evita colapsar el pecho levantando activamente la caja torácica lejos del suelo.
• Busca un equilibrio entre fuerza y relajación en la postura.