Fondo De Pecho Asistido Con Suspensión

El fondo de pecho asistido con suspensión es un ejercicio dinámico para la parte superior del cuerpo que trabaja los músculos del pecho, tríceps y hombros. Este ejercicio se realiza típicamente utilizando entrenadores de suspensión como TRX o anillos de gimnasia. Proporciona una forma efectiva de desafiar la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras también involucra el núcleo para la estabilidad y el equilibrio. Para realizar el fondo de pecho asistido con suspensión, ajusta la longitud de los entrenadores de suspensión para que estén a la altura de los hombros. Comienza de pie, de espaldas al punto de anclaje, y sujeta las asas con un agarre firme. Inclínate ligeramente hacia adelante y posiciona tu cuerpo en un ángulo diagonal. Coloca los pies en el suelo y posiciónalos frente a tu cuerpo, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Esto actuará como tu sistema de soporte asistido. Manteniendo una alineación corporal recta y activando tu núcleo, baja lentamente el pecho hacia las asas doblando los codos. Una vez que alcances la posición inferior, con los codos aproximadamente a 90 grados, empújate de nuevo a la posición inicial extendiendo los brazos. Recuerda mantener el control y evitar bloquear los codos en la parte superior. El fondo de pecho asistido puede adaptarse a diferentes niveles de condición física ajustando el ángulo de tu cuerpo o la cantidad de peso corporal que soportas con los pies. A medida que ganes fuerza, puedes disminuir gradualmente el soporte de los pies hasta que puedas realizar fondos de pecho completos con los pies fuera del suelo. Este ejercicio ofrece una forma desafiante de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y resistencia muscular. Sin embargo, si tienes antecedentes de lesiones en los hombros o codos, es importante tener precaución o consultar con un profesional del fitness antes de intentar este ejercicio.

Instrucciones

• Coloca dos correas de suspensión en un punto de anclaje estable por encima de la cabeza.
• Sujeta una asa en cada mano y da la cara opuesta al punto de anclaje.
• Camina hacia adelante hasta que los brazos estén completamente extendidos y las correas estén tensas.
• Coloca los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente frente al cuerpo.
• Mantén el cuerpo recto y activa el núcleo.
• Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos señalando hacia los lados.
• Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o un poco más.
• Empuja con las palmas y extiende los brazos para regresar a la posición inicial.
• Repite el ejercicio el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Mantén una postura adecuada durante el ejercicio para enfocarte eficazmente en los músculos del pecho.
• Activa los músculos del núcleo contrayendo el abdomen durante el movimiento.
• Concéntrate en la fase excéntrica (negativa) del ejercicio bajando lentamente de manera controlada.
• Para aumentar la intensidad, puedes añadir resistencia usando un chaleco con peso o sujetando una mancuerna entre los pies.
• Recuerda respirar adecuadamente durante el ejercicio: inhala durante la fase excéntrica y exhala durante la fase concéntrica.
• Para principiantes, comienza con un punto de anclaje más alto y progresa gradualmente a un punto más bajo a medida que desarrolles fuerza y estabilidad.
• Asegúrate de que tus hombros estén correctamente activados y no se encogan ni rueden hacia adelante durante el ejercicio.
• Presta atención a tu agarre: elige un ancho de agarre que sea cómodo para ti y permita un rango de movimiento adecuado.
• Aumenta gradualmente el número de repeticiones y series a medida que te fortalezcas y te sientas más cómodo con el ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo: si experimentas dolor o incomodidad, modifica el ejercicio o consulta a un profesional.