Sentadilla Dividida Con Una Pierna Asistida Con Suspensión

La Sentadilla dividida con una pierna asistida con suspensión es un ejercicio desafiante para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el equilibrio general. Esta variación particular de la sentadilla dividida utiliza correas de suspensión, también conocidas como correas TRX, que proporcionan inestabilidad e intensidad adicionales al movimiento. Para realizar la Sentadilla dividida con una pierna asistida con suspensión, necesitarás un conjunto de correas de suspensión ancladas de manera segura a una estructura estable, como un marco de puerta o una barra de dominadas. Comienza ajustando las correas a una longitud adecuada para que estén completamente extendidas. Agarra ambos mangos y colócate de espaldas al punto de anclaje. A continuación, levanta una pierna del suelo y extiéndela hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. La otra pierna servirá como pierna de soporte durante el ejercicio. Baja lentamente tu cuerpo doblando la rodilla de la pierna de soporte, manteniendo el pecho erguido y el núcleo activado. Intenta llevar la rodilla trasera hacia el suelo, deteniéndote antes de que toque. Mientras desciendes, mantén la mayor parte de tu peso en la pierna de soporte y utiliza las correas para ayudarte a mantener el equilibrio. Las correas deben estar tensas durante todo el movimiento, ayudándote a estabilizarte. Empuja a través de tu talón, activa tus glúteos y cuádriceps, y regresa a la posición inicial extendiendo tu pierna de soporte. Realiza el número deseado de repeticiones antes de cambiar a la otra pierna. La Sentadilla dividida con una pierna asistida con suspensión es un ejercicio fantástico para trabajar cada pierna individualmente, corregir desequilibrios y desarrollar estabilidad. También activa tu núcleo y músculos estabilizadores, mejorando la coordinación y el atletismo general. Incorpora este ejercicio en tu rutina para desafiarte a ti mismo y mejorar aún más la fuerza y estabilidad de la parte inferior de tu cuerpo.

Instrucciones

• Comienza configurando un entrenador de suspensión a una altura adecuada, asegurándote de que esté firmemente anclado.
• Colócate de espaldas al entrenador de suspensión y coloca un pie en el soporte para el pie.
• Ponte en una posición dividida con la pierna suspendida detrás de ti, manteniendo una ligera inclinación hacia adelante en la parte superior del cuerpo.
• Activa tu núcleo y mantén una postura recta durante todo el ejercicio.
• Baja tu cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de tu pierna delantera, mientras mantienes la pierna trasera recta.
• Desciende hasta que tu muslo delantero esté aproximadamente paralelo al suelo, mientras mantienes estabilidad y control.
• Pausa brevemente en la posición inferior y luego exhala mientras extiendes tu rodilla y cadera para regresar a la posición inicial.
• Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones y luego cambia a la otra pierna.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en mantener una forma adecuada y el equilibrio durante todo el movimiento.
• Activa tus músculos del núcleo para ayudar a estabilizar tu cuerpo durante el ejercicio.
• Comienza con una versión asistida del ejercicio si eres principiante o tienes poca fuerza en la parte inferior del cuerpo.
• Aumenta gradualmente la dificultad reduciendo la asistencia con el tiempo.
• Mantén el pecho levantado y los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias.
• Controla tu descenso, asegurando un movimiento controlado y constante.
• Aplica presión igual en ambas piernas para trabajar ambos lados de tu cuerpo.
• Mantén un ritmo lento y controlado para maximizar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
• Experimenta con diferentes posiciones de los pies para enfocarte en diferentes músculos de las piernas y glúteos.
• Asegúrate de que las correas de suspensión estén correctamente aseguradas y ajustadas a la altura deseada.