Elevación De Piernas Tumbado Con Peso

Parte del cuerpo: Cintura

Músculo: Abdominales

Equipo: Con peso

La elevación de piernas tumbado con peso es una elevación de piernas rectas que se realiza boca arriba con tobilleras con peso en ambas piernas. Empiezas con las piernas estiradas y suspendidas a escasos centímetros del suelo, las elevas hasta que queden casi verticales y las bajas de forma controlada sin apoyar los pies. La carga extra en los tobillos alarga la palanca, por lo que los abdominales y los flexores de cadera tienen que trabajar mucho más que en una elevación sin peso.

Esta es una progresión para quienes ya pueden hacer elevaciones de piernas tumbado limpias, sin que los pies caigan de golpe ni la zona lumbar se despegue. Para muchas personas, las tobilleras con peso son más fáciles de manejar que una mancuerna sujeta entre los pies. Úsala en tus sesiones de core cuando quieras ganar más fuerza en la flexión de cadera sin colgarte de una barra. Sáltala si una elevación básica sin peso todavía te arquea mucho la espalda.

El abdomen bajo ayuda a realizar una retroversión pélvica para que las piernas puedan subir sin que la columna caiga en extensión. Los flexores de cadera, incluidos el iliopsoas y el rectus femoris, elevan las piernas rectas. Los oblicuos evitan que la pelvis gire. Los brazos permanecen abiertos a los lados como base. Una repetición bien hecha se siente como si la cintura y la cadera elevaran las piernas en conjunto, no como si los muslos tiraran mientras la espalda se hunde.

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a unos 45 a 90 grados y las palmas hacia el suelo. Colócate tobilleras iguales en ambas piernas y estira las piernas por completo. Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo y eleva los talones uno o dos centímetros, de modo que ya estés bajo tensión antes de la primera elevación. Esa suspensión es el verdadero punto de partida.

Exhala y eleva ambas piernas hasta que queden casi perpendiculares al suelo, manteniendo las rodillas sueltas pero sin doblarlas. Haz una pausa sin dejar que las caderas rueden hacia la parte alta de la espalda. Inhala y baja las piernas hacia el suelo en dos o tres segundos, deteniéndote en la suspensión en lugar de apoyarte. Si la zona lumbar se despega del suelo, detén el descenso antes.

Haz de 8 a 12 repeticiones lentas. Si el peso te hace balancear, usa un rango más corto o unas tobilleras más ligeras. Si los flexores de cadera se te acalambran, pausa arriba y corrige la retroversión pélvica. Deja esta variación cuando ya no puedas mantener la suspensión bajo control y vuelve a las elevaciones sin peso o a las elevaciones con rodillas flexionadas.

Instrucciones

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con tobilleras iguales en ambas piernas y los brazos abiertos a los lados, palmas hacia el suelo.
• Estira las piernas y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo.
• Eleva ambos talones uno o dos centímetros del suelo para que las piernas queden ya suspendidas.
• Contrae los abdominales y evita que la pelvis se incline hacia adelante.
• Exhala y eleva ambas piernas rectas hasta que queden casi verticales sobre la cadera.
• Haz una pausa sin rodar hacia la parte alta de la espalda ni doblar las rodillas con fuerza.
• Inhala y baja las piernas despacio hasta que vuelvan a la suspensión baja, sin apoyarlas en el suelo.
• Repite las repeticiones planificadas y, al terminar, flexiona las rodillas y apoya los pies antes de quitarte las tobilleras.

Consejos y Trucos

• La suspensión forma parte de la serie. Apoyar los talones en el suelo entre repeticiones elimina la parte más difícil de la elevación de piernas tumbado con peso.
• Si la zona lumbar se arquea al bajar las piernas, detente más arriba o flexiona ligeramente las rodillas hasta que puedas mantener la cintura bien apoyada en la colchoneta.
• Punta los pies solo si eso no te acalambra los flexores de cadera. Un pie relajado está perfectamente bien.
• Presiona las manos contra el suelo para evitar que el torso se balancee, pero sin convertirlo en una flexión de cuello.
• Usa tobilleras del mismo peso. Una tobillera más pesada en un lado retuerce la pelvis.
• Baja durante dos o tres segundos completos. Dejar caer las piernas es la forma en que los flexores de cadera toman el mando y los abdominales dejan de trabajar.
• Si las tobilleras se resbalan, aprieta las correas antes de tumbarte. Una tobillera que se mueve arruina la palanca.
• Termina la serie cuando ya no puedas hacer la pausa arriba sin usar impulso.

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas tumbado con peso?

Trabaja los abdominales y los flexores de cadera, con los oblicuos manteniendo la pelvis estable. Las tobilleras con peso hacen que la palanca de piernas rectas sea más pesada.

¿Dónde debería colocar el peso para la elevación de piernas tumbado con peso?

Usa tobilleras iguales. Sujetar una mancuerna entre los pies es posible, pero para la mayoría de las personas las tobilleras se mantienen mejor en su sitio.

¿Deberían tocar mis pies el suelo entre repeticiones?

No. Mantén una pequeña suspensión para que los abdominales y los flexores de cadera sigan bajo tensión. Apoyar los pies convierte la serie en una sucesión de reinicios fáciles.

¿Es adecuada para principiantes?

No hasta que puedas hacer elevaciones de piernas tumbado sin peso sin que la espalda se arquee. Empieza con las rodillas flexionadas si la elevación con piernas rectas es demasiado difícil.

¿Por qué me duele la zona lumbar?

Probablemente la pelvis se está inclinando hacia adelante al bajar las piernas. Reduce el rango, contrae más los abdominales o aligera el peso de las tobilleras.

¿Hasta dónde deben subir las piernas?

Con quedar casi verticales es suficiente. Despegar las caderas del suelo para lanzar las piernas por encima de la cabeza convierte esto en otro ejercicio distinto.

¿Puedo hacerla de una pierna a la vez?

Sí. La elevación con peso de una sola pierna castiga menos la espalda y es una buena forma de aprender la suspensión.

¿Cuántas repeticiones debería hacer?

De 8 a 12 repeticiones lentas es más que suficiente. Si necesitas 20 para notarla, el peso es demasiado ligero o estás apoyando los pies en el suelo.