Cable Pull Through

El cable pull through es un ejercicio fantástico que se enfoca en la cadena posterior, específicamente los glúteos y los isquiotibiales. Es un movimiento compuesto que implica un tirón, utilizando una máquina de cable. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo mientras mejora la movilidad de las caderas. Para realizar el cable pull through, comienza ajustando la máquina de cable en una posición baja. Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra el mango o el accesorio de cuerda con ambas manos entre tus piernas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho erguido y el núcleo contraído. Desde aquí, inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás, permitiendo que el peso tire de tus brazos detrás de tus piernas. Mantén una ligera flexión en las rodillas y concéntrate en sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Tu espalda debe permanecer plana durante todo el movimiento. Para regresar a la posición inicial, activa los glúteos y empuja las caderas hacia adelante, tirando del cable hacia adelante entre tus piernas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de repetir para el número deseado de repeticiones. Como con cualquier ejercicio, es importante comenzar con un peso que puedas manejar con una forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que te vuelvas más fuerte y cómodo con el movimiento. Recuerda enfocarte en mantener una buena postura, activar los músculos correctos y usar un ritmo controlado para obtener resultados óptimos. Incorporar el cable pull through en tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo puede ayudarte a mejorar tu atletismo general, aumentar la fuerza y mejorar tu rendimiento en diversos deportes y actividades.

Instrucciones

• Comienza ajustando una polea de cable a una posición baja y párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
• Sujeta el mango con ambas manos entre las piernas, manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Flexiona las caderas, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantienes una ligera flexión en las rodillas.
• Baja el torso hasta que esté paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.
• Impulsa con las caderas y los glúteos, tirando del mango del cable hacia arriba y hacia adelante hasta que estés erguido nuevamente.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la tensión en el núcleo durante todo el ejercicio.
• Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• 1. Activa los músculos del núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y el control.
• 2. Concéntrate en el patrón de movimiento de bisagra de cadera, manteniendo la columna neutral y doblando en las caderas.
• 3. Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener una forma y rango de movimiento adecuados.
• 4. Controla el movimiento tanto en la fase excéntrica (descenso) como en la concéntrica (levantamiento) para obtener el máximo beneficio.
• 5. Aprieta completamente los glúteos en la parte superior del movimiento para activar y fortalecer los extensores de la cadera.
• 6. Asegúrate de que tus rodillas permanezcan ligeramente flexionadas y no se bloqueen durante el ejercicio.
• 7. Mantén las escápulas retraídas y hacia abajo para mantener un torso estable.
• 8. Prioriza la forma y técnica adecuadas sobre la cantidad de peso levantado.
• 9. Aumenta gradualmente la resistencia o el peso a medida que te vuelvas más fuerte y cómodo con el ejercicio.
• 10. Siempre calienta antes de realizar los cable pull throughs para preparar tus músculos para el movimiento.