Perro Mirando Arriba

El Perro Mirando Arriba es una postura fundamental de yoga que se enfoca principalmente en los músculos de la parte superior del cuerpo y la espalda. Esta postura se incorpora a menudo en secuencias de flujo de yoga y es conocida por su capacidad para mejorar la flexibilidad de la columna, fortalecer los brazos y los hombros, y abrir el pecho. Para realizar el Perro Mirando Arriba, comienza acostándote boca abajo sobre tu esterilla de yoga o el suelo. Coloca tus manos al lado de tus hombros, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Presiona firmemente a través de tus palmas y la parte superior de tus pies, activando tus músculos del core. A medida que inhalas, utiliza la fuerza de tus brazos para levantar tu torso del suelo. Mantén tus muslos y rodillas por encima del suelo, y mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Tus hombros deben estar relajados, alejados de tus oídos. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus hombros y distribuye el peso de manera uniforme a través de tus manos. La postura se puede mantener durante varias respiraciones o incorporarse a una secuencia fluida. Recuerda escuchar a tu cuerpo y modificar la postura según sea necesario. El Perro Mirando Arriba es un ejercicio efectivo para contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos, mejorar la postura y cultivar la conciencia corporal en general. La práctica regular de esta postura puede ayudar a mejorar la fuerza de la espalda, aumentar la flexibilidad y promover una sensación de energía y apertura en tu cuerpo. Sin embargo, es importante calentar adecuadamente tu cuerpo antes de intentar el Perro Mirando Arriba y evitar cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.

Instrucciones

• Comienza acostándote boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas detrás de ti y la parte superior de tus pies plana sobre el suelo.
• Coloca tus palmas en el suelo al lado de tus costillas inferiores, con los dedos apuntando hacia tus hombros.
• Presiona tus manos firmemente en el suelo, enderezando tus brazos y levantando tu pecho del suelo.
• Mantén tus piernas activas y ligeramente elevadas, con los muslos y las rodillas levantadas.
• Abre tu pecho y levanta suavemente tu mirada hacia arriba, alargando tu cuello.
• Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo y relajados, alejados de tus oídos.
• Sostén la postura durante unas respiraciones, manteniendo una respiración constante y controlada.
• Para liberar, baja tu pecho de nuevo al suelo, desentierra tus dedos de los pies y relaja todo tu cuerpo.

Consejos y Trucos

• Incorpora este ejercicio como parte de una práctica regular de yoga para obtener los mejores resultados.
• Concéntrate en activar tus músculos del core mientras realizas la postura de Perro Mirando Arriba.
• Mantén una alineación adecuada manteniendo tus muñecas debajo de tus hombros y tus caderas alineadas con tus rodillas.
• Respira profunda y completamente durante cada repetición para mejorar los beneficios de estiramiento y fortalecimiento.
• Comienza con una versión modificada de la postura manteniendo tus rodillas en el suelo hasta que desarrolles suficiente fuerza y flexibilidad para levantarlas.
• Experimenta con diferentes variaciones de la postura, como levantar una pierna del suelo o entrelazar tus dedos detrás de la espalda, para desafiar a tu cuerpo y mejorar tu fuerza general.
• Evita la tensión excesiva en la parte baja de la espalda activando suavemente tus glúteos y alargando tu coxis hacia tus talones.
• Practica una correcta posición de los hombros rodando tus escápulas hacia abajo y hacia atrás, lejos de tus oídos.
• Escucha a tu cuerpo y modifica la postura según sea necesario, especialmente si tienes alguna lesión o condición preexistente que pueda afectar tu rango de movimiento.
• Combina este ejercicio con otras posturas de yoga complementarias o una rutina de ejercicios bien equilibrada para fortalecer todo tu cuerpo y mejorar tu flexibilidad.