Zancada Lateral Con Barra
La Zancada Lateral con Barra es un ejercicio dinámico para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores. Es excelente para mejorar la fuerza, estabilidad y flexibilidad del tren inferior.
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Instrucciones
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una barra sobre la parte superior de tu espalda.
- Da un gran paso hacia el lado con tu pie derecho, manteniendo la pierna izquierda recta.
- Dobla tu rodilla derecha y baja tu cuerpo a una posición de zancada, manteniendo el pecho erguido.
- Impúlsate con tu pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repite en el lado opuesto, dando un paso con tu pie izquierdo.
- Continúa alternando lados para el número deseado de repeticiones.
Consejos y Trucos
- Comienza con un peso más ligero y concéntrate en la forma adecuada antes de aumentar la carga.
- Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener estabilidad y control.
- Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus dedos de los pies y no se inclinen hacia adentro.
- Mantén el pecho elevado y una postura erguida para evitar redondear la espalda.
- Da un paso controlado hacia el lado, manteniendo una postura amplia para trabajar eficazmente los músculos.
- Aumenta gradualmente la profundidad de la zancada a medida que mejora tu flexibilidad y fuerza.
- Incorpora una fase excéntrica lenta (bajando) para maximizar la activación muscular.
- Realiza el ejercicio de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos.
- Al dar el paso hacia el lado, concéntrate en impulsarte con el talón del pie principal para un mejor compromiso muscular.
- No olvides calentar antes de comenzar el ejercicio y enfriarte/estirarte después para prevenir lesiones.
