Dominadas Asistidas De Pie

Las Dominadas Asistidas de Pie son un ejercicio dinámico para la parte superior del cuerpo que trabaja varios músculos, incluyendo la espalda, los bíceps y los hombros. Este ejercicio es una variación de las dominadas tradicionales y es ideal para personas que están desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo pero que aún no tienen la fuerza completa para realizar una dominada regular. Para realizar las Dominadas Asistidas de Pie, necesitarás una barra horizontal estable o equipo de gimnasio con bandas de resistencia ajustables o una máquina. El ejercicio comienza agarrando la barra con un agarre supino, manos a la altura de los hombros. Tus pies deben estar firmemente plantados en el suelo, a la altura de los hombros, y tus rodillas ligeramente dobladas. Activa tu núcleo y mantén la espalda recta durante todo el movimiento. El enfoque de este ejercicio es usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para llevar tu pecho hacia la barra mientras mantienes los codos cerca de tu cuerpo. A medida que te levantas, imagina apretar tus omóplatos juntos. Asegúrate de realizar un movimiento controlado e intencionado, evitando cualquier balanceo o movimiento brusco. Pausa por un momento en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente a la posición inicial. Para aumentar o disminuir la resistencia, simplemente ajusta las bandas de resistencia, la configuración de la máquina o la asistencia proporcionada por tu compañero de entrenamiento. Es esencial elegir un nivel de asistencia que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada y sin esfuerzo excesivo. Como con cualquier ejercicio, comienza con un calentamiento adecuado y realiza las series y repeticiones recomendadas según tu nivel de condición física y objetivos. Recuerda escuchar a tu cuerpo y aumentar gradualmente el desafío a medida que desarrollas fuerza. Las Dominadas Asistidas de Pie son un ejercicio fantástico para añadir a tu rutina de parte superior del cuerpo, ayudándote a desarrollar una espalda y brazos fuertes y definidos.

Instrucciones

• Comienza ajustando la altura de los mangos de la máquina de dominadas asistidas a un nivel adecuado. Los mangos deben estar a una altura que te permita mantener un rango completo de movimiento mientras también proporcionan soporte.
• Párate frente a la máquina y agarra los mangos con un agarre supino. Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de tus hombros.
• Activa tu núcleo y dobla ligeramente tus rodillas. Esta será tu posición inicial.
• Baja tu cuerpo extendiendo tus brazos y permitiendo que tu cuerpo se mueva hacia abajo. Mantén tu espalda recta y evita balancearte o usar impulso para levantarte.
• Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, comienza a levantarte contrayendo los músculos de tu espalda. Concéntrate en usar la parte superior de tu cuerpo para realizar el movimiento.
• Continúa levantándote hasta que tu barbilla pase el nivel de los mangos. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y evita encorvar tus hombros.
• Mantén la posición contraída por una breve pausa, apretando los músculos de tu espalda en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
• Repite el ejercicio para el número recomendado de repeticiones.
• Recuerda ajustar el peso en la máquina según sea necesario para coincidir con tu nivel de fuerza.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en activar los músculos de la espalda durante todo el movimiento.
• Usa un ritmo controlado y lento para maximizar la activación muscular.
• Incorpora bandas de resistencia para disminuir gradualmente la asistencia a medida que te fortaleces.
• Asegúrate de mantener tu núcleo apretado y comprometido para la estabilidad.
• Varía el ancho de tu agarre para trabajar diferentes músculos de tu parte superior del cuerpo.
• Aumenta la dificultad usando un chaleco con peso o sosteniendo una mancuerna entre tus pies.
• Evita balancearte o usar el impulso para levantarte.
• Utiliza un observador o compañero para asistirte cuando sea necesario.
• Realiza dominadas negativas o excéntricas para fortalecer tus músculos y mejorar tu fuerza de agarre.
• No olvides estirar y usar un rodillo de espuma en tus músculos de la espalda y brazos después de tu entrenamiento.