Rotación Externa De Hombro De Pie Con Cable
La Rotación Externa de Hombro de Pie con Cable es un ejercicio muy efectivo que trabaja los músculos de los hombros, específicamente los rotadores externos. Al fortalecer estos músculos, puedes mejorar la estabilidad y movilidad de los hombros, ayudando a prevenir lesiones y mejorando tu rendimiento general en actividades que implican movimientos por encima de la cabeza. Para realizar este ejercicio, necesitarás acceso a una máquina de cable o una banda de resistencia. Ajusta el cable o la banda a una altura ligeramente por debajo del nivel del hombro. Párate de lado a la máquina de cable o al punto de anclaje, y agarra el asa o la banda con tu mano más alejada. Comienza con tu codo doblado en un ángulo de 90 grados y tu brazo superior paralelo al suelo. Mantén tu núcleo comprometido y tu postura erguida durante todo el movimiento. Desde aquí, rota lentamente tu brazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, hasta que esté completamente extendido. Pausa por un momento al final del movimiento, sintiendo la contracción en los músculos de tu hombro, antes de regresar lentamente a la posición inicial. Es importante mantener el control durante todo el ejercicio, evitando cualquier movimiento brusco o balanceo. Puedes ajustar el peso o la resistencia para adaptarlo a tu nivel de condición física y aumentarlo gradualmente a medida que te fortalezcas. Incorporar la Rotación Externa de Hombro de Pie con Cable en tu rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la fuerza y estabilidad de tus hombros, haciéndolo una excelente adición para atletas involucrados en deportes como natación, tenis o béisbol. Recuerda calentar antes de realizar este ejercicio y consultar con un profesional del fitness para asegurar una forma y ejecución adecuadas.
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Instrucciones
- Párate frente a una máquina de cable con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
- Sujeta el asa de la máquina de cable con tu mano izquierda, con la palma hacia adentro, y posiciona tu codo en un ángulo de 90 grados junto a tu costado.
- Mantén tu torso estable y activa tu núcleo durante todo el ejercicio.
- Exhala y rota lentamente tu hombro, rotando externamente tu brazo izquierdo lejos de tu cuerpo, mientras mantienes el codo pegado a tu costado.
- Rota hasta que tu brazo esté paralelo al suelo o hasta que sientas un estiramiento en tu hombro.
- Pausa por un momento al final del movimiento para activar completamente los músculos de tu hombro.
- Inhala y regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el control sobre el peso del cable.
- Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con tu brazo derecho.
Consejos y Trucos
- Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la carga a medida que progreses.
- Mantén el núcleo comprometido y una columna neutral durante el ejercicio.
- Concéntrate en la forma adecuada y movimientos controlados para apuntar eficazmente a los músculos del hombro.
- Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
- Incluye ejercicios de movilidad de hombros como parte de tu rutina de calentamiento para mejorar el rango de movimiento.
- Evita usar un impulso excesivo o balancear los brazos durante el ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo y toma días de descanso según sea necesario para permitir una recuperación adecuada.
- Incorpora otros ejercicios que trabajen los músculos del hombro para crear una rutina de entrenamiento equilibrada.
- Si experimentas dolor o molestias durante el ejercicio, consulta con un profesional del fitness o un proveedor de atención médica.