Sentadilla Dividida Con Step Y Mancuernas

La sentadilla dividida con step y mancuernas es un ejercicio dinámico para la parte inferior del cuerpo que trabaja varios grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo. Este movimiento compuesto combina los beneficios del step y la sentadilla dividida, creando un entrenamiento desafiante y efectivo. Para realizar este ejercicio, necesitarás un par de mancuernas y una superficie elevada estable, como un banco de pesas o un escalón aeróbico. Comienza sosteniendo las mancuernas a tus costados, con los pies separados al ancho de los hombros. Sube a la superficie elevada con un pie, asegurándote de que toda la planta del pie esté firmemente apoyada. Al subir, activa tu núcleo y mantén una postura erguida. Una vez en la superficie elevada, levanta el pie trasero del suelo y llévalo hacia atrás en una posición de sentadilla dividida. Al bajar la rodilla trasera hacia el suelo, enfócate en mantener la rodilla delantera directamente sobre el tobillo, evitando colapsos hacia adentro o hacia afuera. Tu muslo delantero debe estar paralelo al suelo, con la rodilla trasera justo por encima del piso. Para volver a la posición inicial, empuja con el pie delantero y levanta el pie trasero del suelo, regresándolo a la posición inicial. Repite el ejercicio alternando las piernas para un entrenamiento equilibrado. Este ejercicio es una excelente opción para quienes buscan fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar el equilibrio y aumentar la estabilidad. Incorporarlo a tu rutina puede ayudar a mejorar tu rendimiento atlético y tus movimientos funcionales en actividades como correr, saltar y tareas cotidianas. Asegúrate de elegir un peso adecuado para tu nivel de condición física y de mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.

Instrucciones

• Colócate frente a un banco o escalón firme con una mancuerna en cada mano.
• Coloca tu pie derecho sobre el banco, asegurándote de que toda la planta del pie esté sobre la superficie.
• Con el núcleo activado, empuja con el talón derecho y levanta tu cuerpo sobre el banco.
• Extiende la pierna izquierda hacia atrás y baja tu cuerpo en una posición de sentadilla dividida.
• Cuando tu rodilla izquierda esté justo por encima del suelo, haz una pausa.
• Luego, empuja con el talón derecho y regresa a la posición inicial.
• Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
• Cambia de lado y realiza el ejercicio con el pie izquierdo sobre el banco y la pierna derecha extendida hacia atrás.

Consejos y Trucos

• Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio.
• Activa los músculos del núcleo contrayendo el abdomen.
• Comienza con mancuernas ligeras y aumenta el peso gradualmente.
• Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada con tu tobillo.
• Para un desafío adicional, realiza el ejercicio sobre una superficie elevada.
• Realiza el movimiento de manera controlada, enfocándote en la contracción muscular.
• Respira profundamente y exhala durante la fase de esfuerzo.
• Incluye ejercicios unilaterales para trabajar ambos lados del cuerpo de manera equilibrada.
• Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar el ejercicio.
• Si sientes dolor o molestias, ajusta el ejercicio o consulta a un profesional.