Cien

El "Cien" es un ejercicio popular en Pilates que se enfoca en los músculos del core y promueve la fuerza y estabilidad general. Este ejercicio se realiza típicamente en una colchoneta o un reformador de Pilates, pero también puede adaptarse para entrenamientos en casa. El "Cien" recibe su nombre del objetivo de realizar 100 repeticiones de un patrón específico de respiración mientras se activan los músculos abdominales. Para realizar el "Cien," comienzas acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Tus brazos están extendidos rectos a los lados. Desde aquí, levantas la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, activando tus músculos del core. Levanta las piernas de la colchoneta, manteniéndolas dobladas en un ángulo de 90 grados. El ejercicio implica bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas contando hasta cinco y exhalas contando hasta cinco. El objetivo es mantener un ritmo de respiración constante mientras mantienes tu core activado y tu espalda baja presionada contra la colchoneta. A medida que progreses, puedes trabajar en extender tus piernas a una posición recta, haciendo el ejercicio más desafiante. El "Cien" es un ejercicio fantástico para desarrollar la fuerza del core, mejorar la resistencia y aumentar la circulación. Trabaja el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, mientras también activa los flexores de la cadera, los glúteos y los hombros. Incorporar el "Cien" en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a desarrollar un core fuerte y estable, lo cual es esencial para la postura, el equilibrio y la condición física funcional general.

Instrucciones

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.
• Activa tu core atrayendo tu ombligo hacia tu columna.
• Extiende tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
• Inhala profundamente mientras levantas la cabeza y los hombros de la colchoneta, manteniendo el cuello neutro.
• Al mismo tiempo, extiende tus piernas en un ángulo de 45 grados, o mantenlas dobladas si eres principiante.
• Comienza a bombear tus brazos hacia arriba y hacia abajo en pequeños movimientos rápidos mientras exhalas contando hasta cinco e inhalas contando hasta cinco.
• Continúa el movimiento de bombeo hasta completar un total de 100 respiraciones o 10 ciclos completos de respiración.
• Recuerda mantener una forma adecuada y mantener tu core activado durante todo el ejercicio.
• Para modificar el ejercicio, puedes doblar las rodillas o realizar menos respiraciones según sea necesario.

Consejos y Trucos

• Activa tus músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y el control.
• Mantén un patrón de respiración constante y controlado a lo largo del ejercicio.
• Concéntrate en la calidad de tu movimiento en lugar de la velocidad o el número de repeticiones.
• Modifica el ejercicio utilizando accesorios, como una pelota de Pilates o un rodillo de espuma, para aumentar o disminuir el nivel de desafío.
• Aumenta gradualmente la duración de mantener la posición para intensificar el ejercicio.
• Asegúrate de que tu cuello y hombros permanezcan relajados durante todo el ejercicio.
• Cuando realices el Cien, mantén tu espalda baja presionada contra la colchoneta para evitar tensiones excesivas.
• Experimenta con diferentes posiciones de los brazos para trabajar distintos grupos musculares y añadir variedad a tu rutina.
• Opta por una colchoneta o superficie con suficiente acolchado para proporcionar soporte y comodidad a tu columna.
• Consulta con un instructor certificado de Pilates para asegurar una forma y técnica adecuadas durante el ejercicio.