Tijeras (avanzadas)

Las Tijeras (avanzadas) son un ejercicio desafiante que se enfoca en los músculos abdominales, particularmente en los abdominales inferiores. Este movimiento dinámico implica acostarse de espaldas con las piernas extendidas hacia arriba en el aire. Con las manos detrás de la cabeza para apoyo, activas tu núcleo y levantas la parte superior del cuerpo del suelo, intentando tocar la mano opuesta con el pie opuesto mientras tus piernas realizan un movimiento de tijera alternado. Las Tijeras (avanzadas) son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y definición en los abdominales mientras también trabajan los flexores de la cadera y los oblicuos. Requiere una buena cantidad de flexibilidad y estabilidad del núcleo para ejecutarlo correctamente. El movimiento continuo involucrado en este ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio. Para maximizar la efectividad de las Tijeras (avanzadas), es esencial mantener una forma adecuada durante todo el movimiento. Enfócate en mantener tu espalda baja presionada contra el suelo, tu núcleo activado y tu cuello relajado. Recuerda respirar constantemente durante el ejercicio, inhalando profundamente mientras tus piernas se separan y exhalando mientras las juntas. Puedes incorporar las Tijeras (avanzadas) en tu rutina como parte de un entrenamiento integral del núcleo o como un ejercicio independiente. Sin embargo, como con cualquier ejercicio avanzado, es crucial asegurarte de que tienes la fuerza y flexibilidad necesarias antes de intentarlo. Si eres principiante, puede ser beneficioso comenzar con variaciones menos desafiantes y avanzar gradualmente hacia las Tijeras (avanzadas) a medida que mejoras tu fuerza del núcleo.

Instrucciones

• Comienza acostándote boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con los brazos extendidos a los lados y las piernas extendidas hacia adelante.
• Activa los músculos del núcleo tirando de tu ombligo hacia la columna y presionando la parte baja de la espalda contra la colchoneta.
• Levanta ambas piernas del suelo unos centímetros y eleva ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta.
• Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda, y luego cambia rápidamente para que tu pierna izquierda cruce sobre tu pierna derecha.
• Continúa alternando el movimiento de cruce de tus piernas en un movimiento similar a una tijera durante el número deseado de repeticiones o durante un tiempo determinado.
• Recuerda mantener los movimientos controlados y los músculos del núcleo activados durante todo el ejercicio.
• Para aumentar la intensidad, puedes agregar resistencia sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre tus pies.

Consejos y Trucos

• Asegúrate de activar tu núcleo durante todo el ejercicio para estabilidad y control.
• Comienza a un ritmo más lento y aumenta gradualmente la velocidad a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
• Concéntrate en mantener las piernas rectas y los dedos de los pies apuntados durante el movimiento de tijera.
• Incorpora variaciones como agregar una banda de resistencia alrededor de los tobillos o sostener pesas para un desafío adicional.
• No olvides respirar de manera constante y exhalar mientras juntas las piernas.
• Toma descansos cortos entre series para permitir que tus músculos se recuperen.
• Mantén una forma adecuada y evita arquear la espalda o tensar el cuello durante el ejercicio.
• Combina las tijeras con otros ejercicios de núcleo como planchas o abdominales en bicicleta para crear un entrenamiento completo para los abdominales.
• Monitorea tu progreso registrando el número de repeticiones o la duración del tiempo que puedes realizar el ejercicio.
• Consulta con un profesional del fitness para asegurarte de que estás utilizando la técnica correcta y recibir modificaciones personalizadas.