Tijeras (avanzado)

Las tijeras (avanzado) son un ejercicio desafiante que se enfoca en los músculos abdominales, particularmente en los abdominales inferiores. Este movimiento dinámico implica acostarse plano sobre la espalda con las piernas extendidas hacia arriba en el aire. Con las manos colocadas detrás de la cabeza para soporte, activas tu núcleo y levantas la parte superior del cuerpo del suelo, intentando tocar tu mano opuesta con el pie opuesto mientras tus piernas se mueven en un movimiento de tijera de un lado a otro. Las tijeras (avanzado) son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y definición en los abdominales, al tiempo que también involucra los flexores de la cadera y los oblicuos. Requiere una buena cantidad de flexibilidad y estabilidad del núcleo para ejecutarse correctamente. El movimiento continuo involucrado en este ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio. Para maximizar la efectividad del ejercicio de Tijeras (avanzado), es esencial mantener una forma adecuada durante todo el movimiento. Concéntrate en mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, el núcleo activado y el cuello relajado. Recuerda respirar de manera constante durante todo el ejercicio, inhalando profundamente mientras tus piernas se abren y exhalando al volverlas a juntar. Puedes incorporar las Tijeras (avanzado) en tu rutina como parte de un entrenamiento integral de núcleo o como un ejercicio independiente. Sin embargo, al igual que con cualquier ejercicio avanzado, es crucial asegurarte de tener la fuerza y flexibilidad necesarias antes de intentarlo. Si eres principiante, puede ser beneficioso comenzar con variaciones menos desafiantes y avanzar gradualmente hacia las Tijeras (avanzado) a medida que mejora tu fuerza en el núcleo.

Instrucciones

• Comienza acostándote plano sobre tu espalda en una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos a los lados y las piernas extendidas rectas frente a ti.
• Activa tus músculos del núcleo al tirar del ombligo hacia la columna vertebral y presionar la parte baja de la espalda contra la colchoneta.
• Eleva ambas piernas del suelo unos centímetros y levanta ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros del tapete.
• Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda, y luego cambia rápidamente para que tu pierna izquierda esté cruzada sobre tu pierna derecha.
• Continúa alternando el movimiento de cruce de tus piernas en un movimiento de tijera durante el número deseado de repeticiones o por un tiempo determinado.
• Recuerda mantener tus movimientos controlados y tus músculos del núcleo activados durante todo el ejercicio.
• Para aumentar la intensidad, puedes añadir resistencia sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre tus pies.

Consejos y Trucos

• Asegúrate de activar tu núcleo durante todo el ejercicio para estabilidad y control.
• Comienza a un ritmo más lento y aumenta gradualmente tu velocidad a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
• Concéntrate en mantener las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando durante el movimiento de tijeras.
• Incorpora variaciones como añadir una banda de resistencia alrededor de los tobillos o sostener mancuernas para un desafío adicional.
• No olvides respirar de manera constante y exhalar mientras juntas las piernas.
• Toma descansos cortos entre series para permitir que tus músculos se recuperen.
• Mantén una buena forma y evita arquear la espalda o forzar el cuello durante el ejercicio.
• Combina tijeras con otros ejercicios de núcleo como planchas o abdominales en bicicleta para crear un entrenamiento completo de abdominales.
• Monitorea tu progreso registrando el número de repeticiones o la duración durante la que puedes realizar el ejercicio.
• Consulta con un profesional del fitness para asegurarte de que estás utilizando la técnica correcta y recibir modificaciones personalizadas.