Plancha Lateral (principiante)

La plancha lateral es un ejercicio altamente efectivo que fortalece los músculos del núcleo, particularmente los oblicuos. A diferencia de las planchas tradicionales que se enfocan principalmente en la parte frontal de los músculos abdominales, la plancha lateral dirige su atención a los lados del torso, ayudando a mejorar la estabilidad, la postura y la fuerza general del núcleo. Para realizar la plancha lateral (principiante), recuéstate de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Asegúrate de que tu codo esté directamente debajo de tu hombro y tu antebrazo repose en el suelo. Activa los músculos del núcleo, levanta las caderas del suelo y crea una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante un tiempo establecido, generalmente comenzando con 15-30 segundos, y aumenta gradualmente a medida que progreses. Aunque la plancha lateral es un ejercicio fantástico para principiantes, es importante mantener una forma adecuada durante todo el movimiento. Mantén tu cuerpo en línea recta, evita que las caderas se hundan o se eleven demasiado, y activa los músculos del núcleo imaginando que los contraes hacia la columna vertebral. Si sientes alguna molestia o tensión en la parte baja de la espalda, considera modificar el ejercicio o reducir la duración. Incorporar la plancha lateral en tu rutina de ejercicios puede hacer maravillas para la fuerza general del núcleo, la estabilidad y la postura. Como con cualquier ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo y progresar a un ritmo que sea desafiante pero cómodo. No dudes en buscar la orientación de un profesional del fitness para asegurarte de que realizas la plancha lateral correctamente y optimizas sus beneficios para tu jornada de fitness.

Instrucciones

• Comienza recostándote sobre tu lado derecho con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra.
• Apoya la parte superior de tu cuerpo sobre tu codo y antebrazo derecho, asegurándote de que tu codo esté directamente debajo de tu hombro.
• Activa los músculos del núcleo y levanta las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Mantén tu cuerpo en esta posición de plancha lateral y sostén durante el tiempo deseado, enfocándote en mantener una forma adecuada y manteniendo el núcleo activado.
• Baja lentamente las caderas al suelo y repite en el otro lado.

Consejos y Trucos

• Activa los músculos de tu núcleo contrayendo el abdomen.
• Mantén los pies juntos y las piernas rectas para una alineación adecuada.
• Concéntrate en mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
• Comienza con tiempos de mantenimiento más cortos y aumenta gradualmente la duración a medida que te fortalezcas.
• Evita que tus caderas se hundan o colapsen hacia el suelo.
• Respira profundamente y exhala lentamente para ayudar a estabilizar tu núcleo.
• Para facilitar el ejercicio, dobla la rodilla inferior y apóyala en el suelo para mayor soporte.
• Para un desafío adicional, levanta la pierna superior y mantenla paralela al suelo.
• Recuerda practicar en ambos lados para mantener el equilibrio y la simetría.
• Escucha a tu cuerpo y toma descansos si sientes dolor o incomodidad.