Rotación Externa De Hombros Con Mancuernas Acostado

La rotación externa de hombros con mancuernas acostado es un excelente ejercicio para trabajar los músculos de los hombros, específicamente los músculos del manguito rotador. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la estabilidad del hombro, aumentar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco plano y un par de mancuernas. Comienza acostándote boca abajo en el banco, con los brazos colgando hacia el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantén los codos doblados a un ángulo de 90 grados y las palmas mirando hacia tu cuerpo. Desde esta posición inicial, activa tus músculos centrales y levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos doblados. El movimiento debe ser controlado, enfocándote en usar los músculos de los hombros para rotar los brazos hacia afuera, alejándolos de tu cuerpo. Pausa un momento en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial. Es importante mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio. Mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral y evita encoger los hombros o usar el impulso para levantar las mancuernas. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio. Incorporar la rotación externa de hombros con mancuernas acostado en tu rutina de entrenamiento de hombros puede ayudar a fortalecer los músculos más pequeños de la articulación del hombro, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. Recuerda siempre calentar antes de comenzar cualquier ejercicio y escucha a tu cuerpo para evitar el sobreesfuerzo.

Instrucciones

• Comienza acostándote boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
• Mantén los codos doblados a un ángulo de 90 grados y las palmas mirando hacia tu cuerpo.
• Activa tu núcleo y levanta las mancuernas hacia los lados, rotando los brazos hacia afuera.
• Continúa el movimiento hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo.
• Pausa un momento, luego baja lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial.
• Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Comienza con pesos ligeros para enfocarte en la técnica y forma adecuada.
• Mantén tu núcleo comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad.
• Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
• Realiza movimientos lentos y controlados, evitando apresurarte.
• Evita usar el impulso manteniendo el codo cerca de tu cuerpo.
• Revisa regularmente tu postura para asegurarte de que tu espalda permanezca plana en el banco.
• Para un desafío mayor, realiza el ejercicio sobre una pelota de estabilidad en lugar de un banco.
• Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más fuerte y cómodo con el movimiento.
• Recuerda calentar tus hombros y parte superior del cuerpo antes de comenzar el ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo y detente si experimentas algún dolor o molestia.