Flexión Plus

La Flexión Plus es un ejercicio efectivo con el peso corporal que mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras promueve la estabilidad del hombro. Esta variación de la clásica flexión introduce un movimiento adicional en la parte superior, donde separas las escápulas. Esta acción activa el serrato anterior, un músculo clave que sostiene la cintura escapular y contribuye a la salud general del hombro. Al incorporar este movimiento, no solo trabajas el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también mejoras tu fuerza funcional y postura.

Para ejecutar este ejercicio, comienzas en posición de plancha, que por sí sola es una excelente manera de activar los músculos del core. Al bajar el cuerpo hacia el suelo, mantienes el torso fuerte y estable, asegurándote de que las caderas no se hundan ni se eleven excesivamente. Esta estabilidad es esencial para realizar la flexión correctamente y evitar lesiones. La Flexión Plus no solo desafía tus músculos, sino también tu estabilidad, convirtiéndola en una adición completa a cualquier rutina de entrenamiento.

La versatilidad de la Flexión Plus la hace adecuada para diversos niveles de condición física. Los principiantes pueden modificar el ejercicio realizándolo sobre las rodillas, lo que les permite desarrollar fuerza gradualmente. Los practicantes más avanzados pueden elevar los pies o añadir resistencia para aumentar el desafío. Esta adaptabilidad significa que puede incorporarse en numerosos programas de entrenamiento, ya sea para ganar músculo, mejorar la resistencia o potenciar el rendimiento atlético.

Incorporar la Flexión Plus en tus entrenamientos puede conducir a una mejora en el tono muscular y la fuerza, especialmente en la parte superior del cuerpo. Además, la activación del core y los estabilizadores del hombro puede ayudar a mejorar la aptitud funcional general, haciendo que las actividades diarias sean más fáciles y seguras. Realizar este ejercicio regularmente puede generar ganancias notables de fuerza, lo cual es beneficioso tanto para atletas como para quienes buscan mejorar su nivel general de fitness.

A medida que continúas practicando la Flexión Plus, presta atención a tu forma y a la activación de tus músculos. Este ejercicio no solo se trata del movimiento, sino también de conectar con tu cuerpo y entender cómo activar eficazmente los grupos musculares correctos. Haciéndolo, puedes maximizar los beneficios de este poderoso ejercicio con peso corporal y establecer una base sólida para futuros entrenamientos de fuerza.

Instrucciones

• Comienza en posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos.
• Baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo.
• Cuando tu pecho esté cerca del suelo, empuja hacia arriba hasta la posición inicial mientras activas el core.
• En la parte superior de la flexión, separa las escápulas para completar el movimiento Plus.
• Mantén la posición superior por un breve momento para sentir la contracción en las escápulas.
• Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento.
• Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujar hacia arriba para una respiración adecuada.

Consejos y Trucos

• Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones para mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
• Activa los músculos del core para ayudar a estabilizar tu cuerpo y evitar que las caderas se hundan.
• Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala al empujar hacia arriba para mantener un patrón de respiración constante.
• Concéntrate en separar las escápulas en la parte superior del movimiento para activar completamente el serrato anterior.
• Evita abrir demasiado los codos; mantenlos en un ángulo de 45 grados respecto al torso durante la flexión.
• Si te cuesta realizar una flexión completa, comienza haciéndola apoyado en las rodillas para ganar fuerza antes de avanzar a la versión estándar.
• Mantén una posición neutra del cuello mirando ligeramente hacia adelante en lugar de hacia abajo, lo que ayuda a alinear la columna vertebral.
• Realiza el ejercicio sobre una superficie plana y estable para evitar resbalones y garantizar la seguridad durante el movimiento.

Preguntas Frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de la Flexión Plus?

La Flexión Plus es una variación de la flexión tradicional que no solo fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también activa el serrato anterior, lo que ayuda a estabilizar las escápulas. Este movimiento adicional en la parte superior mejora la estabilidad del hombro y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

¿Puedo modificar la Flexión Plus para principiantes?

Sí, puedes modificar la Flexión Plus realizándola apoyado en las rodillas en lugar de en las puntas de los pies. Esto reduce la carga sobre la parte superior del cuerpo y hace el ejercicio más accesible para principiantes, manteniendo el mismo patrón de movimiento.

¿Cómo realizo correctamente la Flexión Plus?

Para realizar correctamente la Flexión Plus, comienza en posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Al bajar en la flexión, mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo y, en la parte superior del movimiento, separa las escápulas para completar la acción Plus.

¿Qué músculos trabaja la Flexión Plus?

La Flexión Plus trabaja principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, además de activar el serrato anterior y los músculos del core. Esto la convierte en un ejercicio compuesto que ofrece un entrenamiento integral para la parte superior del cuerpo.

¿Cuáles son los errores comunes que debo evitar al hacer la Flexión Plus?

Un error común es permitir que las caderas se hundan o se eleven excesivamente durante la fase de flexión. Esto puede provocar una forma incorrecta y reducir la efectividad del ejercicio. Es crucial mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento.

¿Cómo puedo hacer la Flexión Plus más desafiante?

Para aumentar la dificultad de la Flexión Plus, puedes elevar los pies sobre un banco o escalón, lo que trasladará más peso a la parte superior del cuerpo y aumentará la intensidad del ejercicio.

¿Con qué frecuencia debo hacer la Flexión Plus en mi rutina de entrenamiento?

Se recomienda realizar la Flexión Plus como parte de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo o de fuerza para la parte superior del cuerpo. Incluirla 2-3 veces por semana puede conducir a ganancias significativas de fuerza con el tiempo.

¿Puedo combinar la Flexión Plus con otros ejercicios para la parte superior del cuerpo?

Sí, la Flexión Plus puede incorporarse de forma segura en una rutina que incluya otros ejercicios para la parte superior del cuerpo. Solo debes tener en cuenta el volumen total para evitar sobreentrenar los músculos del hombro.