Peso Muerto Con Pierna Rígida Y Mancuerna (Unilateral)

El Peso Muerto con Pierna Rígida y Mancuerna (Unilateral) es un excelente ejercicio para trabajar los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda, además de comprometer el núcleo para la estabilidad. Este ejercicio es una variación del peso muerto tradicional que aísla una pierna a la vez, lo que lo convierte en una elección fantástica para mejorar los desequilibrios musculares y mejorar los patrones de movimiento funcionales. Con una mancuerna en una mano, párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Activa tu núcleo y mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Comienza desplazando tu peso hacia una pierna mientras mantienes una ligera flexión en la rodilla. Con la mancuerna en la mano opuesta, déjala colgar de forma natural frente a tu cuerpo. Inicia el ejercicio inclinándote en la cadera, empujando la pierna libre hacia atrás mientras mantienes una línea recta desde la cabeza hasta los talones con la pierna de apoyo. A medida que bajas la mancuerna hacia el suelo, mantén las caderas niveladas y una alineación neutral de la columna. Concéntrate en sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales mientras bajas la mancuerna hacia el suelo. Una vez que alcances tu rango máximo de movimiento sin comprometer tu forma, aprieta los glúteos, activa los isquiotibiales y regresa a una posición erguida, llevando tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado. Incluir el Peso Muerto con Pierna Rígida y Mancuerna (Unilateral) en tu rutina de ejercicios puede ayudar a fortalecer tu cadena posterior, mejorar la estabilidad y aumentar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Recuerda comenzar con pesos más ligeros para enfocarte en la forma y aumentar gradualmente el peso a medida que tu fuerza y estabilidad mejoren.

Instrucciones

• Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una mancuerna en una mano con un agarre por encima.
• Activa tu núcleo y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Desplaza tu peso hacia una pierna y levanta la pierna opuesta ligeramente del suelo, manteniendo una ligera flexión en la rodilla.
• Inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, extendiendo la pierna levantada directamente detrás de ti, mientras bajas simultáneamente la mancuerna hacia el suelo.
• Mantén tu espalda y la pierna levantada en línea recta y baja tanto como tu flexibilidad lo permita, sintiendo un estiramiento en el isquiotibial de la pierna de apoyo.
• Haz una pausa por un momento en la posición inferior y luego regresa lentamente a la posición inicial, enfocándote en usar los músculos de la pierna de apoyo para levantar tu cuerpo nuevamente.
• Completa el número deseado de repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra pierna, alternando los lados.
• Recuerda controlar el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o repentinos.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad.
• Mantén la espalda recta y evita redondearla o arquearla.
• Concéntrate en apretar los glúteos y los isquiotibiales al levantar la mancuerna.
• Comienza con un peso más ligero y aumenta gradualmente a medida que mejoras tu forma y fuerza.
• Realiza un movimiento lento y controlado para maximizar la activación muscular.
• Exhala al levantar la mancuerna e inhala al bajarla.
• Usa un espejo o grábate para asegurar una forma adecuada.
• Evita bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
• Estira los isquiotibiales antes y después del ejercicio para mejorar la flexibilidad.
• Incluye una variedad de otros ejercicios de pierna para trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.