Flexión Pike (entre Bancos)

La Flexión Pike (entre Bancos) es una variación desafiante de la flexión tradicional que se enfoca específicamente en los hombros, tríceps y músculos del núcleo. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la estabilidad general. Para realizar la Flexión Pike entre Bancos, necesitarás dos bancos resistentes o superficies elevadas que estén aproximadamente a la misma altura y separados a la anchura de los hombros. Comienza colocándote en posición de perro boca abajo, con las manos sujetando los bordes de los bancos y las piernas extendidas, formando una V invertida. Asegúrate de que las manos estén ligeramente más anchas que la anchura de los hombros para mayor estabilidad. Una vez en posición, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Mantén los codos apuntando hacia afuera y realiza el movimiento de manera controlada. Haz una pausa cuando tu cabeza esté entre los bancos y luego empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. Recuerda activar los músculos del núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y el control. Este ejercicio puede modificarse según tu nivel de condición física. Los principiantes pueden comenzar realizando el movimiento en una inclinación, con las manos en una superficie más alta, como un escalón o una silla resistente. Por otro lado, las personas más avanzadas pueden aumentar la dificultad realizando la flexión con un pie elevado o agregando un aplauso al final del movimiento para un desafío adicional. Como con cualquier ejercicio, es importante mantener una forma adecuada y escuchar los límites de tu cuerpo. Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente a medida que desarrolles fuerza y confianza. Recuerda siempre calentar antes de comenzar tu entrenamiento y enfriarte después para prevenir lesiones y ayudar en la recuperación.

Instrucciones

• Comienza colocando dos bancos paralelos entre sí, con suficiente espacio entre ellos para que quepan tus pies.
• Coloca tus manos en el borde de un banco, a la anchura de los hombros, y extiende las piernas detrás de ti para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Activa tu núcleo y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia los bancos, manteniendo los codos cerca de los costados. La cabeza debe estar alineada con las manos.
• Cuando tu cabeza esté entre los bancos, haz una pausa por un momento y luego empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial enderezando los brazos.
• Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante el ejercicio.
• Activa los músculos del núcleo y mantenlos tensos para estabilizar el cuerpo.
• Comienza con una distancia cómoda entre los bancos, reduciéndola gradualmente a medida que te fortalezcas y te sientas más cómodo con el movimiento.
• Controla el descenso doblando los codos y bajando el cuerpo de manera controlada.
• Empuja con las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
• Presta atención a la posición de los hombros para evitar un estrés excesivo en las articulaciones. Manténlos alejados de las orejas y en una posición estable y neutral.
• Usa un ritmo que te permita mantener una forma adecuada y control en cada repetición.
• Inhala durante la fase de descenso y exhala al empujar hacia arriba.
• Progresivamente aumenta el número de repeticiones, series o nivel de dificultad del ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario para evitar el sobreentrenamiento y lesiones.