Gusano (VERSIÓN 2)

El Gusano (Versión 2) es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que trabaja múltiples grupos musculares, aumenta la flexibilidad y mejora la fuerza del core. Este ejercicio es una variación avanzada del clásico ejercicio de gusano, brindando un desafío adicional para aquellos que buscan llevar su condición física al siguiente nivel. El Gusano (Versión 2) comienza con tú de pie, con los pies al ancho de las caderas. Desde aquí, flexiona tus caderas y coloca tus manos en el suelo frente a ti. Una vez que tus manos estén firmemente plantadas, camina hacia adelante hasta que estés en una posición de plancha alta. Tu cuerpo debe estar en una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Una vez en la posición de plancha, invertirás el movimiento caminando tus manos de regreso hacia tus pies mientras mantienes las piernas lo más rectas posible. El objetivo es mantener la espalda plana y activar tu core durante todo el movimiento. Repite este proceso por el número de repeticiones o tiempo deseado. El Gusano (Versión 2) trabaja principalmente tus hombros, pecho, tríceps, core y isquiotibiales. Promueve la estabilidad de la parte superior del cuerpo y del core mientras desafía la flexibilidad y la fuerza de tus isquiotibiales. También requiere una activación adecuada de los glúteos y el compromiso de los músculos del core para mantener una posición de plancha estable. Como con cualquier ejercicio, es importante mantener una forma adecuada y escuchar a tu cuerpo. Recuerda calentar adecuadamente antes de intentar este ejercicio para prevenir posibles lesiones. Incorporar el Gusano (Versión 2) en tu rutina de entrenamiento puede añadir variedad e intensidad a tu entrenamiento, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fitness.

Instrucciones

• Comienza de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
• Inclínate hacia adelante en la cintura y coloca tus manos en el suelo frente a ti, flexionando ligeramente las rodillas si es necesario.
• Camina lentamente con tus manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha alta, manteniendo tu core activado y la espalda plana.
• Una vez en la posición de plancha alta, da pequeños pasos con tus pies y llévalos hacia tus manos, manteniendo las piernas lo más rectas posible.
• Continúa caminando con tus manos hacia adelante, repitiendo el proceso y dando pequeños pasos con tus pies hasta que regreses a tu posición inicial.
• Repite el ejercicio por el número de repeticiones deseado.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones durante todo el movimiento.
• Activa tus músculos del core tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
• Controla tu respiración, exhalando mientras caminas con las manos hacia adelante e inhalando mientras llevas los pies hacia tus manos.
• Comienza con pasos más cortos y aumenta gradualmente la distancia que caminas con tus manos y pies.
• Mantén los hombros hacia abajo y alejados de tus oídos para evitar tensión innecesaria.
• Presta atención a la posición de tus muñecas y evita una flexión o tensión excesiva.
• Para un desafío adicional, incorpora una flexión al final de cada repetición de gusano.
• No apresures el movimiento: tómate tu tiempo para estirar y activar completamente cada grupo muscular.
• Escucha a tu cuerpo y modifica el ejercicio según sea necesario para asegurar una forma adecuada y evitar tensión excesiva.
• Considera incorporar gusanos en una rutina de calentamiento dinámica para preparar tus músculos para ejercicios más intensos.