Gusano (VERSIÓN 2)

Gusano (VERSIÓN 2)

El Gusano (Versión 2) es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que trabaja múltiples grupos musculares, aumenta la flexibilidad y mejora la fuerza del núcleo. Este ejercicio es una variación avanzada del clásico ejercicio de gusano, dándole un desafío adicional para aquellos que buscan llevar su condición física al siguiente nivel. El Gusano (Versión 2) comienza con usted de pie erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Desde aquí, se inclina por las caderas y coloca las manos en el suelo frente a usted. Una vez que sus manos estén firmemente plantadas, camine con ellas hacia adelante hasta quedar en una posición de plancha alta. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Una vez en la posición de plancha, luego invierta el movimiento caminando con las manos hacia atrás hacia los pies mientras mantiene las piernas lo más rectas posible. El objetivo es mantener una espalda plana y activar su núcleo durante todo el movimiento. Repita este proceso durante el número deseado de repeticiones o tiempo. El Gusano (Versión 2) trabaja principalmente los hombros, el pecho, los tríceps, el núcleo y los isquiotibiales. Promueve la estabilidad del cuerpo superior y del núcleo mientras desafía la flexibilidad y la fuerza de los isquiotibiales. También requiere una activación adecuada de los glúteos y el compromiso de los músculos del núcleo para mantener una posición de plancha estable. Como con cualquier ejercicio, es importante mantener una forma adecuada y escuchar a su cuerpo. Recuerde calentarse adecuadamente antes de intentar este ejercicio para prevenir posibles lesiones. Incorporar el Gusano (Versión 2) en su rutina de ejercicios puede agregar variedad e intensidad a su entrenamiento, ayudándole a alcanzar sus objetivos de condición física.

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Instrucciones

  • Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
  • Inclínate hacia adelante por la cintura y coloca tus manos en el suelo frente a ti, doblando ligeramente las rodillas si es necesario.
  • Camina lentamente con tus manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha alta, manteniendo tu núcleo activado y tu espalda recta.
  • Una vez en la posición de plancha alta, da pequeños pasos con tus pies y camina hacia tus manos, manteniendo las piernas lo más rectas posible.
  • Continúa caminando con tus manos hacia adelante, repitiendo el proceso y dando pequeños pasos con tus pies hasta llegar a tu posición inicial.
  • Repite el ejercicio el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

  • Concéntrate en mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones durante el movimiento.
  • Activa tus músculos del core tirando de tu ombligo hacia tu columna.
  • Controla tu respiración, exhala mientras caminas con las manos hacia adelante e inhala mientras caminas con los pies hacia tus manos.
  • Comienza con pasos más cortos y aumenta gradualmente la distancia que caminas con las manos y los pies.
  • Mantén tus hombros hacia abajo y alejados de las orejas para evitar tensiones innecesarias.
  • Presta atención a la posición de tus muñecas y evita doblarlas o forzarlas excesivamente.
  • Para un desafío adicional, incorpora una flexión al final de cada repetición del gusano.
  • No apresures el movimiento; tómate tu tiempo para estirar y activar completamente cada grupo muscular.
  • Escucha a tu cuerpo y modifica el ejercicio según sea necesario para garantizar una forma adecuada y evitar tensiones excesivas.
  • Considera incorporar los gusanos en una rutina de calentamiento dinámico para preparar tus músculos para un ejercicio más intenso.
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