Sentadilla Lateral Dividida Con Rodamiento

La "Sentadilla Lateral Dividida con Rodamiento" es un ejercicio dinámico que trabaja varios grupos musculares, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el núcleo. Es una excelente manera de aumentar la fuerza, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio requiere un buen nivel de equilibrio y coordinación, lo que lo hace ideal para quienes buscan un desafío. Para realizar la Sentadilla Lateral Dividida con Rodamiento, comienza de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. Da un paso hacia un lado, asegurándote de que los pies estén más separados que el ancho de los hombros. Desde esta posición inicial, comienza a doblar la rodilla de la pierna con la que diste el paso, bajando tu cuerpo a una posición de sentadilla. Mientras te agachas, mantén el pecho erguido y el núcleo comprometido. Simultáneamente, rueda tu mano opuesta hacia el interior de tu pie, alcanzando lo más bajo que puedas cómodamente. Este movimiento de rodamiento activa el núcleo y agrega un desafío adicional al ejercicio. Asegúrate de mantener la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Una vez que hayas completado el número deseado de repeticiones en un lado, cambia al otro lado, dando un paso con el pie opuesto y rodando la mano opuesta hacia el interior de ese pie. Recuerda comenzar con un peso o resistencia que te permita realizar el ejercicio con la forma y el control adecuados. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente la dificultad usando pesas o resistencia adicional. Apunta a 2-3 series de 8-12 repeticiones en cada lado, permitiendo un descanso adecuado entre series. La Sentadilla Lateral Dividida con Rodamiento es un excelente ejercicio para incorporar en tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. No solo construye fuerza y estabilidad, sino que también mejora la movilidad y flexibilidad de las caderas. Agrégalo a tu régimen de acondicionamiento físico y experimenta los beneficios de este ejercicio desafiante y efectivo.

Instrucciones

• Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y paralelos entre sí.
• Dé un gran paso hacia un lado con su pie derecho, girando el pie y la rodilla derecha hacia afuera.
• Mientras mantiene la pierna izquierda recta, doble la rodilla derecha y bájese a una posición de sentadilla.
• Mientras se agacha, ruede el peso de su cuerpo sobre su pie derecho, permitiendo que el talón se levante del suelo.
• Asegúrese de mantener la espalda recta y el núcleo comprometido durante todo el movimiento.
• Empuje a través de su talón derecho y regrese a la posición inicial, poniéndose de pie.
• Repita el ejercicio en el otro lado, dando un gran paso hacia un lado con su pie izquierdo y doblando la rodilla izquierda mientras mantiene la pierna derecha recta.
• Continúe alternando lados para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Concéntrese en la forma y técnica adecuadas para evitar lesiones.
• Active los músculos del núcleo durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo.
• Comience con un peso más ligero o sin peso para dominar el movimiento antes de progresar a pesos más pesados.
• Mantenga un movimiento lento y controlado durante el ejercicio para maximizar el compromiso muscular.
• Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies para minimizar el estrés en las articulaciones.
• Incorpore una sobrecarga progresiva aumentando gradualmente el peso o la resistencia con el tiempo.
• Realice el ejercicio frente a un espejo para garantizar una alineación adecuada y un rango de movimiento correcto.
• Caliente antes de comenzar el ejercicio para preparar los músculos y las articulaciones para el movimiento.
• Incluya este ejercicio como parte de una rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo bien equilibrada para un desarrollo muscular equilibrado.
• Escuche a su cuerpo y ajuste el rango de movimiento o el peso según sea necesario para evitar el exceso de esfuerzo o dolor.