Bicho Muerto (versión 2)

El Bicho Muerto (versión 2) es un ejercicio de núcleo altamente efectivo que se enfoca en los músculos de tus abdominales, la parte baja de tu espalda y tus caderas. Este ejercicio recibe su nombre por la posición que tu cuerpo adopta, similar a un bicho muerto acostado de espaldas con todas las extremidades en el aire. Es una versión modificada del ejercicio Bicho Muerto, añadiendo complejidad e intensidad para desafiar aún más la estabilidad de tu núcleo. Para realizar el Bicho Muerto (versión 2), necesitarás una superficie estable como una colchoneta o el suelo. Comienza acostándote de espaldas con tus brazos extendidos hacia el techo y tus piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas alineadas sobre tus caderas. Activa tus músculos del núcleo y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo para mantener una columna neutra durante todo el movimiento. Desde esta posición inicial, baja simultáneamente tu brazo derecho y tu pierna izquierda hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que toquen el suelo. Mantén tu núcleo firme y resiste cualquier arqueo o rotación de tu espalda. Vuelve a la posición inicial y alterna los lados, bajando tu brazo izquierdo y tu pierna derecha de manera controlada. Mientras realizas el Bicho Muerto (versión 2), enfócate en mantener un núcleo estable y fuerte, evitando cualquier movimiento excesivo o compensaciones. Al desafiar tu estabilidad del núcleo, este ejercicio puede ayudar a mejorar tu equilibrio, coordinación y aptitud funcional general. Agrégalo a tu rutina de ejercicios para fortalecer tu núcleo y mejorar tu rendimiento atlético en diversas actividades y deportes. Recuerda siempre consultar con un profesional del fitness para asegurarte de realizar los ejercicios correctamente y recibir consejos personalizados. Incorporar una variedad de ejercicios de núcleo en tu rutina ayudará a enfocarte en diferentes grupos musculares y maximizar tus ganancias de aptitud general.

Instrucciones

• Asume una posición supina (acostado de espaldas) sobre una colchoneta o una superficie plana.
• Extiende tus brazos rectos hacia arriba hacia el techo con las palmas enfrentadas.
• Dobla tus caderas y rodillas a un ángulo de 90 grados, con tus muslos perpendiculares al suelo y tus espinillas paralelas al suelo. Tus piernas inferiores deben estar paralelas al suelo.
• Activa los músculos de tu núcleo atrayendo tu ombligo hacia tu columna.
• Mientras mantienes la activación del núcleo, baja lentamente tu brazo derecho por encima de la cabeza y estira tu pierna izquierda, manteniéndola justo por encima del suelo.
• Mantén el control y evita que la parte baja de tu espalda se arquee fuera de la colchoneta.
• Regresa tu brazo derecho y tu pierna izquierda a la posición inicial mientras mantienes la activación del núcleo.
• Repite el mismo movimiento con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.
• Continúa alternando lados durante el número deseado de repeticiones o duración.

Consejos y Trucos

• Comienza con tu espalda plana en el suelo y tus brazos extendidos hacia el techo.
• Activa los músculos de tu núcleo, específicamente tus abdominales, y presiona la parte baja de tu espalda firmemente contra el suelo.
• Mantén un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio.
• Respira profundamente y exhala mientras extiendes tu brazo y pierna opuestos lejos de tu cuerpo.
• Concéntrate en mantener una posición neutra de la columna durante el ejercicio.
• Evita levantar la cabeza del suelo o tensar el cuello.
• Aumenta la dificultad añadiendo bandas de resistencia o pesas en los tobillos.
• Incluye el ejercicio de bicho muerto como parte de una rutina de entrenamiento de núcleo bien equilibrada.
• Consulta con un profesional del fitness para asegurar una forma y técnica adecuadas.
• Combina el ejercicio de bicho muerto con otros movimientos compuestos para un entrenamiento de cuerpo completo.