Fondos En El Suelo Con Silla

Los Fondos en el Suelo con Silla son un ejercicio versátil que trabaja los músculos de los tríceps, el pecho y los hombros, ayudándote a desarrollar fuerza y definición en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar en casa o en el gimnasio, lo que lo convierte en una opción conveniente para quienes no tienen acceso a equipos especializados. Para realizar los Fondos en el Suelo con Silla, necesitarás una silla o banco estable. Comienza sentándote en el borde de la silla con las manos agarrando el borde frontal, con los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera de la silla y camina con los pies hacia adelante, extendiendo las piernas. Tus brazos deben estar rectos, soportando el peso de tu cuerpo. Luego, baja tu cuerpo doblando los codos, permitiendo que tus brazos superiores queden paralelos al suelo. Mantén el pecho levantado y los hombros hacia abajo, comprometiendo el núcleo y manteniendo una buena postura durante el movimiento. Pausa brevemente en la parte inferior y luego empuja con tus manos para enderezar los brazos, volviendo a la posición inicial. Eso completa una repetición. Para principiantes, puedes modificar este ejercicio doblando las rodillas y manteniendo los pies planos en el suelo, lo que reduce la cantidad de peso corporal que estarás levantando. A medida que progreses y ganes fuerza, puedes desafiarte enderezando las piernas o incluso elevando los pies en una superficie más alta para aumentar la dificultad. Incorporar los Fondos en el Suelo con Silla en tu rutina de ejercicios, junto con otros ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, te ayudará a desarrollar una parte superior del cuerpo equilibrada y fuerte. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar tu entrenamiento y escucha a tu cuerpo para evitar cualquier tensión o lesión innecesaria.

Instrucciones

• Comienza colocando una silla resistente en el suelo detrás de ti.
• Siéntate en el borde de la silla con las manos agarrando el borde frontal.
• Camina con los pies hacia adelante y extiende las piernas frente a ti.
• Una vez que tus piernas estén extendidas, desliza los glúteos fuera de la silla, soportando tu peso con las manos en el borde de la silla.
• Dobla los codos y baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca de la silla.
• Continúa bajando hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados.
• Empújate hacia arriba enderezando los brazos, manteniendo los hombros hacia abajo y el núcleo contraído.
• Repite durante el número deseado de repeticiones.
• Recuerda respirar durante el ejercicio y mantener una forma adecuada.

Consejos y Trucos

• Enfócate en la forma y técnica adecuadas para activar eficazmente los músculos objetivo.
• Mantén un movimiento controlado durante todo el ejercicio, evitando balanceos o movimientos bruscos.
• Mantén el núcleo contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio para proteger la columna vertebral.
• Aumenta gradualmente la dificultad añadiendo peso o disminuyendo la asistencia proporcionada por la silla.
• Busca un rango completo de movimiento, bajando hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y luego empujando hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Incluye fondos en tu rutina al menos dos veces por semana para ayudar a desarrollar fuerza y músculo en el pecho, tríceps y hombros.
• Asegúrate de calentar antes de realizar fondos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
• Considera usar un cinturón de lastre o chaleco con peso para añadir resistencia y desafiar aún más tus músculos.
• Presta atención a tu respiración, exhalando durante la fase de empuje e inhalando durante la fase de descenso.
• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario para evitar el sobreentrenamiento y la fatiga.