Puente De Glúteos Con Marcha

El Puente de Glúteos con Marcha es un ejercicio fantástico para enfocar y fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y músculos del core. Es una versión modificada del ejercicio tradicional de puente de glúteos, añadiendo un desafío adicional para involucrar tu estabilidad y coordinación. Al incorporar este ejercicio en tu rutina, puedes mejorar tu rendimiento atlético, mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda. Para realizar el Puente de Glúteos con Marcha, comienza acostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Activa tu core y los músculos de los glúteos mientras levantas tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta los hombros. Esta es la posición inicial. A continuación, lleva una rodilla hacia tu pecho mientras mantienes las caderas levantadas y la posición del puente. Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente tu pie de nuevo al suelo. Alterna entre las piernas, asegurándote de mantener la forma y la técnica adecuadas durante el movimiento. Apunta a un movimiento suave y controlado, enfocándote en la conexión mente-músculo y sintiendo la activación en tus glúteos e isquiotibiales. Para hacer este ejercicio más desafiante, puedes agregar resistencia colocando una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas o usando pesas en los tobillos. Recuerda comenzar con un peso o nivel de resistencia que se ajuste a tu nivel de condición física y aumentar gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Incorporar el Puente de Glúteos con Marcha en tu rutina de ejercicios es una excelente manera de fortalecer los músculos de la cadena posterior, mejorar la estabilidad de la cadera y mejorar la condición física funcional en general. ¡Prueba este ejercicio y experimenta los beneficios que aporta a tu cuerpo y rendimiento!

Instrucciones

• Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
• Activa tu core y aprieta tus glúteos mientras levantas tus caderas del suelo, formando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
• Levanta un pie del suelo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
• Mantén esta posición brevemente, luego baja tu pie de nuevo al suelo.
• Repite el movimiento de levantar y bajar con el pie opuesto.
• Continúa alternando entre levantar tus pies durante el número deseado de repeticiones o la duración del tiempo.

Consejos y Trucos

• Activa tu core y aprieta tus glúteos mientras levantas tus caderas del suelo.
• Mantén una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros durante todo el movimiento.
• Da pasos cortos y rápidos mientras marchas con tus piernas para activar tus glúteos de manera más efectiva.
• Concéntrate en mantener un ritmo y un compás constante durante el ejercicio.
• Exhala al levantar tus caderas e inhala al bajarlas de nuevo.
• Para hacerlo más desafiante, agrega resistencia usando una banda elástica o colocando un peso sobre tus caderas.
• Asegúrate de que tus pies estén a la altura de los hombros y tus dedos de los pies apunten hacia adelante.
• Evita arquear tu espalda baja al levantar tus caderas del suelo activando tus músculos del core.
• Mantén tu cuello relajado y evita tensarlo mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• Recuerda calentar tus glúteos y la parte inferior del cuerpo con estiramientos dinámicos antes de realizar el ejercicio.