Pike A Cobra

El Pike a Cobra es un ejercicio desafiante para todo el cuerpo que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo el núcleo, los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio combina dos posturas de yoga, el Perro Boca Abajo (Pike) y el Perro Boca Arriba (Cobra). Requiere fuerza, flexibilidad y control para realizar una transición fluida entre ambas posiciones. Para comenzar el Pike a Cobra, inicia en una posición de plancha con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus dedos de los pies apoyados. Activa tu núcleo, contrae los glúteos y mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Desde aquí, eleva tus caderas y empuja hacia atrás, adoptando la forma de una 'V' invertida del Perro Boca Abajo. En la posición de Perro Boca Abajo, intenta presionar tus talones hacia el suelo para estirar tus pantorrillas y músculos isquiotibiales. Mantén los brazos rectos y los hombros alejados de tus orejas. Toma una respiración profunda y, al exhalar, desplaza tu peso hacia adelante, adoptando la posición de Cobra. Baja suavemente tus caderas, apunta con los dedos de los pies y eleva tu pecho mientras mantienes los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. El ejercicio Pike a Cobra es una excelente opción para fortalecer el núcleo y mejorar la flexibilidad. También ayuda a abrir el pecho, estirar los hombros y las pantorrillas, y activar los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda. Añade este ejercicio a tu rutina para mejorar tu fuerza general y aumentar la estabilidad y flexibilidad de tu cuerpo.

Instrucciones

• Comienza en una posición de plancha alta con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus pies juntos.
• Activa los músculos de tu núcleo y eleva tus caderas hacia el techo, formando una 'V' invertida con tu cuerpo.
• Mantén las piernas rectas e intenta acercar tus pies lo más posible a tus manos.
• Pausa un momento en esta posición de pike, luego desplaza lentamente tu peso hacia adelante, bajando tus caderas y extendiendo tus brazos.
• Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté cerca del suelo y tus caderas estén justo por encima del piso.
• En este punto, tu cuerpo debería parecerse a una cobra con tu pecho elevado y tu espalda ligeramente arqueada.
• Pausa un momento, luego invierte el movimiento empujando con tus manos y elevando tus caderas nuevamente a la posición de pike.
• Continúa fluyendo suavemente y de manera controlada entre las posiciones de pike y cobra.
• Recuerda respirar de manera constante durante el ejercicio.
• Repite por el número deseado de repeticiones o tiempo.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante todo el movimiento.
• Concéntrate en la respiración; exhala al realizar el pike e inhala al pasar a cobra.
• Mantén la mirada al frente para mantener una columna neutral.
• Asegúrate de que el movimiento sea suave y controlado; evita movimientos bruscos o usar el impulso.
• Modifica el ejercicio utilizando las rodillas para soportar tu peso si es necesario.
• Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad o el rango de movimiento según tu nivel de condición física.
• Calienta tus muñecas antes de realizar el ejercicio para prevenir molestias o tensiones.
• Usa una esterilla de yoga o un cojín para proporcionar comodidad y soporte a tus rodillas y muñecas.
• Añade variedad alternando entre movimientos de pike a cobra y de cobra a pike.
• Incorpora este ejercicio a tu rutina como un estiramiento dinámico o un ejercicio de activación del núcleo.